アルダチャンドラーサナが上達|外旋・屈曲…「股関節」の5つの動かし方

Sayaka Ono

アルダチャンドラーサナが上達|外旋・屈曲…「股関節」の5つの動かし方

ヨガポーズがグラグラしてしまう人は、「骨盤」が姿勢の中心に置かれていないのかも。さらに骨盤につながる「股関節」の高さが左右バラバラだと、ますます不安定に…。そんな時は、股関節の6つの動きで股関節の高さを左右平行を保つトレーニングがおすすめ! 屈曲・伸展、内転・外転、内旋・外旋という6つの動きを柔軟に行いながら、ポーズの安定感を高めましょう!今回は「アルダチャンドラーサナ」を上達させる方法です。

「アルダチャンドラーサナ」で上体が前傾してグラつく…

軸脚は外旋・屈曲・外転、上げる脚は伸展・内転と股関節が左右で異なる動きをする複合ポーズ。股関節を正しく可動させ、上げた脚も股関節からしっかり空を押すことで上半身が伸び、軸脚も安定します。

Before

軸脚が外旋不足、上の脚の股関節も伸展できずに、上半身が前傾して倒れそう。

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photo by Sayaka Ono

After

軸足が外旋・屈曲・外転、上の脚が伸展・内転できている。

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「アルダチャンドラーサナ」を安定させる2つの方法

1.外旋&屈曲する感覚をつかみ軸脚を安定させる

上体を真横に倒し、軸脚を股関節から踏み込めるよう、トリコナーサナで股関節をしっかり外旋・屈曲させる感覚を体得します。

やり方
1.両手を左右に伸ばした手首の真下に両足がくるように足幅をセットし、右脚を股関節からくるっと外旋する。

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photo by Sayaka Ono

股関節が外旋しきれていないのはNG
股関節が外旋しきれていないと、右脚のつま先が真横ではなく、斜め前に。

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photo by Sayaka Ono

外旋できていない 

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外旋できている 

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2.上体を股関節から右に倒す(屈曲させる)。頭が骨盤より前後や上下にズレやすいので、頭は右脚の親指の真上、骨盤と平行にして5呼吸。反対側も同様に。

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手がつかないときは
手がつかないときはブロックを敷いて頭を正しい位置に。

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photo by Sayaka Ono

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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