長友佑都も実践！全身の筋力アップトレーニング｜関節の可動域を広げよう

全身の筋肉をバランス良く使い、腰にかかる負荷を分散

体幹が安定していない状態で手足を大きく動かすと反り腰になりやすく、負担が重なると腰に痛みが生じます。バレーボールやバスケットボールの選手、クライマーなど手を高く上げるような競技の選手は特に注意が必要。トレーニングでは安定した体幹を維持しながら肩関節の可動域と股関節の可動域を広げ、大きく体を動かしたとき腰に負担が集中しない体作りを行っていきます。

日常生活でアスリートが行うような大きな動きはありませんが、小さな動きの癖の蓄積が一日の終わりに痛みとなって現れるもの。トレーニングで体の正しい使い方を身に付け、腰をサポートする筋力の強化と関節の可動域を獲得しましょう。

今回ご紹介する「ベントオーバーフロントレイズ」と「戦士のポーズⅢ」は、手足を大きく動かすとき腰にかかる負担を分散させるための、全身の筋力アップトレーニング。反り腰に注意して行ってください。（竹口正範先生）

STEP1：ベントオーバーフロントレイズ

目的と効果

立位の状態で体幹を意識しながら肩関節と股関節の可動域を獲得する。

やり方

1.脚を腰幅に開いて立つ。軽く膝を曲げて脚の付け根から上半身を前に倒す。両腕は肩の下に下ろし、反り腰にならないように背筋を伸ばす。

2.耳の横まで両腕を持ち上げる。元の位置に両腕を戻し、この動きを10回繰り返す。

効果UPのポイント：腹圧を高めて腰を守る太いウエストを作り、頭からお尻までを一直線に保つ。

STEP2：戦士のポーズⅢ

目的と効果

不安定な片脚立ちで体幹を安定させ、肩関節と股関節の可動域を獲得する。

やり方

1.脚を揃えて立ち左脚を後ろに引く。両脚をマットにつけた状態で両腕を天井へ持ち上げる。

2.右膝を軽く曲げて上体を前に傾ける。10回繰り返す。

効果UPのポイント：手の指先からかかとまでを一直線に保ち、体が左右どちらかに傾かないようマットと平行な状態を維持する。

教えてくれたのは…竹口正範先生

サッカー日本代表の長友佑都選手がオーナーを務める「Cuore」の運動事業統括責任者兼フィジカルトレーナー。同社が運営するプライベートジム「CUORE ONE」にて、オリンピック選手などのトップアスリートから一般の方まですべての人に「本物」のトレーニングを届けている。自宅で簡単に、動的な体幹トレー二ングからリハビリの様な軽度なトレー二ングまで幅広く実践できるトレーニングツール「FLOWIN」のナショナルトレーナーも務める。

※イベント情報：【2020年3/12～14開催】Life Turning Days in Shibuya STREAM（渋谷）にて、トレーニングセッションに出演。

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