『スタンフォード式最高の睡眠』の著者に聞く、最高の睡眠を得るためのアドバイス

副作用のない睡眠方法とは

お酒を飲んで帰ってきた日、酔っ払ってすぐに寝てしまうこともありませんか。深夜の深酒は熟睡を妨げるため、疲れが取れない原因に。また、一般的に不眠患者へ処方される「睡眠導入剤」は徐々に効果が薄れるため、服用しないと眠れなくなるという副作用を持ちます。「大切なのは、自分なりの副作用がない睡眠方法を知っておくこと。そして睡眠しやすい体を作るには、日常生活を整えていく必要があります」と、西野教授。

最高の睡眠を得るためのアドバイス

・朝起きたらまず太陽光を浴びる
・朝食は美容にも睡眠にもよい
・仮眠は20分程度にする
・寝たい1時間半前に入浴する
・夕食後は頭を使わずリラックス
・ヨガなどの軽い運動や呼吸法は就寝前でもよい
・夕食は就寝の2～3時間前に終える
・無理に寝ようとしない
・就寝中は電気を消す

体のリズムに合った「音楽」が良質な睡眠へ導く

眠りは覚醒と表裏一体。良質な睡眠を得るためには日中の活動量を上げ、日没後から夜にかけてはリラックスする必要があります。そこで西野教授が着目したのが「クラシック音楽」です。きっかけは、自身がアメリカで聴いていたラジオ番組の録画動画を聴いたところ、生放送の時は得られていた気持ちの高まりを感じられなかったこと。「番組の選曲に着目すると、日中は元気になる曲を、夜はリラックスできる曲を流しているのではないか…と考えるようになりました。」と、西野教授。

そこで西野教授は、眠りと覚醒の両方に関する実験を行いました。

まず対象者に30曲のクラシック音楽を聴かせます。時間帯は午前中と夕方の2種類。聴き終わったら、全ての曲に対して「生き生きする」「リラックスする」など14項目の「形容詞」を10段階評価で採点。その結果、生き生きする曲と、リラックスする曲が完全に二分化されたのです。

どんな音楽を聴けばよいかは、自分なりに元気になれるか、落ち着けるかなどを判断して実践してみましょう。何を聞いていいのかわからない、選んだ音楽が狙った効果を得られているか心配…という方は、西野教授が監修したCDを聞いてみてもいいかも。

どんなに深い睡眠ができたとしても朝の目覚めが悪ければ、良い睡眠がとれたとは実感できないだけに、眠りだけでなく覚醒に注目した今回のCDは興味深いですね。筆者も、眠ることだけでなく、目覚めを意識してクラシック音楽を聴こうと思います。できることから始めて最高の睡眠を手に入れませんか。

教えてくれたのは…スタンフォード大学医学部精神科　西野精治教授
1982年大阪医科大学卒業。1987年よりスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の研究に力を注ぎ、ヒトのナルコレプシーの発生メカニズムを突き止めた。2005年にSCNL所長に就任。2017年に著書「スタンフォード式 最高の睡眠（サンマーク出版）」が話題を集めた。2019年5月「最高の睡眠で、最高の人生を。」をミッションに、睡眠に特化した健康経営のコンサルティングやITを活用したサービスなどを手掛ける株式会社ブレインスリープを設立しCEO兼CMOに就任。2019年10月睡眠と目覚めにフォーカスしたコンピレーションCD「最高の睡眠と目覚めのためのClassic」を監修。

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