パリヴルッタトリコナーサナからアルダマッツェーンドラーサナへ

パリヴルッタトリコナーサナ

Parivrtta = ねじった　Trikona = 三角　Asana = ポーズ
ねじった三角のポーズ

効果
腰椎、腹部、骨盤への血流を高める。バランス感覚を改善する。胴体と脚を安定させながら脊柱をねじる方法がわかるようになる。

ポーズの進め方
1 マット中央で横向きになりターダーサナ（山のポーズ）で立つ。たっぷり息を吸いながら、勢いよく両足を90cmほど開き、両足の外側をマットに平行にする。足を開きながら、腕を肩と一直線に伸ばす。手のひらを下に向けて指先まで伸ばしながら、胸の中央から両腕を引き離す。このポーズはウッティターハスタパダーサナ（手と脚を伸ばすポーズ）と呼ばれる。
2 左足を60度内側に向け、右足を90度外側に向ける。胴体と左腰が右を向くまで、左脚全体を内旋させる。この姿勢を崩さずに、右足の拇指球、右足のかかとの内側、左足のかかとの外側でしっかりマットを踏む。太腿の筋群を引き上げ、臀部の両側を引き締めて寄せ合う。両脚を真っすぐにして、膝頭を引き上げ続ける。
3 脚の安定性を保ちながら、吐く息で骨盤、腹部、胸部、頭部を右に回転させて、左腕が右脚の上にくるようにする。左手の指を床（右足の外側）に下ろして、右腕を上に伸ばす。
4 両腕を伸ばす。肋骨が川のように腕につながっているイメージを持とう。具体的には、右側の肋骨は上を向いて右腕につながっていき、左側の肋骨は下を向いて左腕につながっている。体側を頭のほうに伸ばす。体側を平行に保ちながら右脚の上に揃える。5 息を吸いながら、胸部を広げて、左腕を右ふくらはぎの外側に押し当てる。息を吐きながら、左肩甲骨を背中に押し込んで、左肋骨の背面をさらに内側に動かしながら、胴体をさらに右に回す。
6 自然な呼吸をしながら、この姿勢を10 〜20秒間保つ。その後、息を吸いながら左脚のかかとを踏んで左手を引き上げ、胴体を元に戻すように回して、ウッティターハスタパダーサナに戻る。反対側も同様に行う。

NG
頭を前の脚より前に出してはいけない。こうすると回転の軸が失われて、背面に負担がかかるほか、バランスを保ちにくくなる。

NG
前の腰を外側に振ってはいけない。こうすると大腿骨頭が寛骨臼から離れるように動いて、腰や鼠蹊部の内側が不安定になる。

パリヴルッタトリコナーサナの軽減ポーズ　自分の体に合う安全なアライメントを見つけよう

バランスを保つのが難しい場合は…
体を安定させるために、後ろの足のかかとを壁に当ててみよう。こうすると体を押しつけるところができて、そこから離すように体を伸ばせるため、両脚が安定し、臀部を引き締めることができる。この修正ポーズは方向感覚を得るのに有効だ。脊柱を正しく並べて、頭と尾骨を一直線に保ちながら中心軸に沿って胴体を回転させられるようになる。

ハムストリングが硬い場合や、手が床につかない場合は…
前の足の親指側（土踏まずの近く）にブロックを置いて、手をのせてみよう。こうすると回転は完璧とは言えないが、体が重くならず引き上げ続けていられるため、胴体を伸展させて回転できるようになる。

腰が緊張する場合は…
上の手を壁に当ててみよう。長い辺を壁に合わせてマットを敷き、背中を壁のほうに向けてマット中央に立つ。両足を広めに開く（約120cm）。ポーズに入るときには、下の手を床（またはブロック）に下ろし、上の腕は肘を曲げて手を壁に当てる。腰に違和感がなければ、息を吐きながら下の腕を十分に伸ばしていく。胸部を開いて、上の腕を使って壁を押す。こうすると胴体を回転させるときに肋骨の動きが促される。

努力の方向性を変えよう

ねじりのポーズには可動性と安定性の両方が必要だ。脚が安定した土台にならなければ、胴体と手と腕を押す基盤がなくなり、体を回転させようとしてもうまくいかない。一方、体がこわばっていれば、体を開くことができない。自由を生み出すために努力しよう。いわば、努力しない努力、力まない努力をするということだ。ねじりのポーズは、反応しない練習をするチャンスでもある。反応しないということは、外から強い刺激を受けても動じずに、その刺激のまわりに一定の空間を設けることだ。余裕のないときや問題がもつれたとき、または行き詰ったときには、呼吸をして、心身を安定させて、束縛のない自由を生み出す方法を見つけよう。

アルダマッツェーンドラーサナの準備ポーズ　脚の安定性と胴体の可動性を感じてみよう

ウッティターマリーチャーサナ（脚を伸ばした賢者マリーチのポーズのバリエーション）

効果
両脚にバランスと安定性をもたらし、ハムストリングに柔軟性をもたらす。胴体をさらに深くねじる準備ができる。

ポーズの進め方
壁の前に椅子を置く。椅子の脚の右側約30cmのところにブロックかサンドバッグを置く。体の右側を壁に近づけて、椅子のほうを向いて立つ。左足のかかとをブロックにのせ、足の指を椅子のほうに伸ばし、指の付け根を床に押しつける。右膝を曲げ、右足を椅子の背もたれ（または座面）にのせる。両手を腰に当てる。足裏全体を押し下げて、左太腿の筋肉を膝の外側から腰の外側のほうに引き上げながら、右太腿の外側を後ろに引く。こうすると、臀部を引き締めて安定させることができる。腰の両側が同じ高さになっていて、体側が上に伸びていることを確認する。自然な呼吸を繰り返す。左足のかかとが指の付け根より上で支えられていると、腰の前側に大きな伸展と自由が生まれることがどのように感じられるか意識してみよう。腰と胴体の両側を伸ばし続ける。ブドウのつるが上に伸びながら支柱に巻きついていくように、脊柱を下から上まで伸ばして、体を右に回転させる。左手を右太腿の外側に当て、右手を壁に当てて、胴体をさらに回転させる。肘は両側に開き、左側肋骨の背面を内側に動かして、胸部と腹部が壁と平行になるまで体を回転し続ける。自然な呼吸を繰り返しながら、5〜10秒間この姿勢を保つ。息を吐きながら、手を壁から離して体を中央に戻し、右足を椅子から下ろしたら、椅子の反対側に移動して、反対側も同様に行う。

パールシュヴォッターナーサナ（側面を強く伸ばすポーズ）

効果
胴体とハムストリングの両側を伸ばす。脚を伸ばして腰を安定させながら、頭と尾骨を一直線に揃える方法がわかるようになる。

ポーズの進め方
山のポーズで立つ。息を吸いながら、足を120cmほど開く。左足を60度内側に向け、右足を90度外側に向ける。腰と胴体が正面を向くまで、左脚全体を内側に回す。両脚を真っすぐ伸ばす。息を吸いながら、胴体の両側を引き上げる。息を吐きながら、胴体が床と平行になるまで前に伸ばす。息を吸いながら、頭を上げる。いつもの呼吸を繰り返しながら20 〜30秒間この姿勢を保ったら、息を吸いながら上体を上げる。反対側も同様に行う。

パリガーサナ（門のポーズ）

効果
筋と体側を伸ばす。

ポーズの進め方
マットに膝立ちになり、左右の足首とすねを揃える。腰の位置をずらさず、右脚を横に伸ばして、右脚と右腰と左膝が一直線に並ぶようにする。右脚を真っすぐ保って膝頭を引き上げ続ける。左腕を耳の横に伸ばし、右腕を横に伸ばす。息を吐きながら、胴体を右に曲げる。右手の甲を右脚のすねに当てて、胴体の左側を伸ばす。息を吸いながら、胴体の左側を天井に向ける。息を吐きながら、右手を足首かつま先に近づけていく。20〜30秒間この姿勢を保つ。息を吸いながら、左腕を振り上げて胴体を垂直に戻す。反対側も同様に行う。

アルダマッツェーンドラーサナへのステップ　腰を強化しよう

効果
下腹部の臓器をマッサージする。腰を強化する。

ポーズの進め方
1 両脚を前に伸ばしてダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。左膝を曲げて、ふくらはぎを太腿に引き寄せる。腰を少しマットから上げて、左足をお尻の下に平らに入れ、つま先を右に向ける（このとき左足の外側がマットについている）。左足の上に座る（左足が小さなソーサーで、お尻がティーカップだと思うとよい）。バランスをとりにくい場合や足が痛む場合は、足とお尻の間にブランケットを挟む。 右脚を左脚に交差させ、左太腿の横に右足を下ろして、右足首を左太腿に近づける。右足と左膝を正面に向ける。体が安定するまで、体側の近くに両手をおいて指先を押し下げる。体が安定したら、両手を右膝にのせて、両手と右足を押し下げる。
2 息を深く吸ったのち、鋭く息を吐きながら、体を右側に向ける。左腕を右太腿の外側にかけて、左肘を曲げて手を上にあげる。右手で右太腿をつかんで離さないようにする。
3 息を吐きながら、左腕と左肩を伸ばす。下腹部の左端を右太腿の外側に近づけるつもりで、腹部の左側を右側に向ける。パリヴルッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）と同じように、胴体が川のように腕につながっている必要がある。心地よく感じられる範囲でできるかぎりねじったら、左肘を強く引き下げることによって上腕を重くして、左脇の下の裏側と右太腿を密着させる。左腕を伸ばし続けて、右太腿の外側にかけておく。左腕を内旋し続けて、手のひらを上に向ける。

1

2

3

アルダマッツェーンドラーサナ

Ardha = 半分　Matsya = 魚　Indra = 神
半分の魚の王のポーズ

4 左の前腕（肘から手首まで）で右すねを包み、右腕を背中側に回して、両手を組む（可能ならば左手で右手首を握る）。このとき手をしっかり握れるほど、胴体を引き上げて体内に自由を見いだすことができる。息を吸いながら、胴体を引き上げ、肩を後方に回し、胸部を広げる。頭を左右いずれかに回し、肩の先を見る（右側を見るほうが脊柱をしっかり回す必要がある）。バランスを保つためには、手をしっかり握ることが重要だ。体側を上に伸ばしながら、胸部を広げて引き上げる。この姿勢を20 〜30秒間保つ。その後、手をほどいてねじりをゆっくり戻す。反対側も同様に行う。

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アルダマッツェーンドラーサナのバリエーション

腕で脚を包むようにして背中側に回すことができない場合は、壁を利用しよう。床に座り、右脚を壁に沿って伸ばす。左膝を曲げて、左足の上に座る（お尻と足の間にブランケットを挟んでもよい）。右膝を曲げて、右足を左太腿の外側に当てる。息を吐きながら、胴体を右側に回して、胴体の左側を右太腿に当てる。左腕を右脚の外側に固定する。両肘を曲げた状態で、手のひらを壁に当てる。壁に当てた手を引き下ろして、体の内側を引き上げる。反対側も。

指導＆モデル
ララ・ウォーレンはニューヨークのIyengar Yoga Institute、ブルックリンのKula Yoga Project、Chelsea PiersFitnessの上級指導者。ロンドンで暮らしていた10代の時にアイアンガーヨガを始め、2003年から定期的にインドに渡ってアイアンガーの一家からヨガを学んできた。定期的なクラスの日程のほか、ワークショップとリトリートの年間予定についてはウェブサイトへ。yogawithlara.com

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