下半身の筋肉はヨガブロックで鍛えよう｜6つの苦手ポーズを克服する方法

４.ウールドゥヴァダヌーラーサナで体が持ち上げられない

ブロックを挟み、太腿全体に体を押し上げる強さをプラス
ブロックを挟んで前腿・腿裏・内腿を強化。内腿を鍛えると、膝が開くのを防いでしっかり床を踏めるようになり、前腿・腿裏の力で体を押し上げるのをサポートします。

内腿が鍛えられていない場合
膝が開いてしまい、床が踏めていない。体が持ち上げられない。

HOW TO
仰向けになり、両膝を立てて膝の間にブロックを挟む。足裏で床を強く踏み、腰をゆっくり持ち上げて体の下で両手を組む。足先を正面に向けて５呼吸キープ。

POINT：引き寄せる

上から見ると

５.ヴァシシュターサナで脚を開いてキープできません

膝を思いきり開いて外転に働く筋肉に効かせる
脚を大きく開いてキープするには、股関節の外転に働くお尻の横の筋肉を鍛えることが大事。ベルトを巻いて膝を力強く横に開き、刺激しましょう。

お尻の横の筋肉が鍛えられていないと
脚を開いてキープできない。

HOW TO

両膝を立てて座る。腰幅にセットしたベルトを膝上に巻く。背骨を伸ばして両手を体の後ろにおき、指先を体に向ける。膝を思いきり開いて５呼吸キープ。

POINT：引き離す

上から見ると

６.シャラバーサナで脚が上がりません

ベルトを引き下げてお尻～脚裏を強化
脚が上がらないのはお尻～脚裏全体の筋肉が弱い証拠。ここを鍛えるには、ベルトに足首をかけて引き下げるワークが効果的。お尻からふくらはぎまでを意識しながらトライ！

お尻～脚裏全体の筋肉が弱い場合
脚が上がらない。

HOW TO
①ドアノブなどにベルトをかけ、ベルトの輪に右足首をかける。ベルトの長さは膝が直角に曲がるぐらいに調整。両手を後ろにつき、指先を体に向ける。※ドアノブなどの強度を確かめてから行ってください。

②背骨を真っすぐに伸ばし、胸を開いた姿勢で右膝を思い切り曲げて５呼吸キープ。反対側も。

POINT：引き下げる

教えてくれたのは…乳井真介先生
リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなし、一般向けレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動している。本誌連載「漫画で読むヨガ哲学」を監修。

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