肩まわりが柔らかくなる!ヨガ的筋膜リリースのやり方

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

肩まわりが柔らかくなる!ヨガ的筋膜リリースのやり方

ボディケア法として話題の「筋膜リリース」。今回は、ヨガに活かせる簡単な方法を、峯岸先生に教えていただきました。指先・足先を少し動かすだけで、柔軟性が劇的に変わります!

肩まわりをゆるめる筋膜リリース:浅後腕線と深前腕線をゆるめよう

浅後腕線(Superficial Back Arm Line)とは

腕線は前・後・浅・深の4つがあり、いずれも肩を通ります。浅後腕線は、僧帽筋、三角筋から、手首の伸筋群につながる筋膜。そのため、手首を動かすことで肩まわりをゆるめることができます。

浅後腕線
浅後腕線/Illustration by Misako Nakagawa

浅後腕線のゆるめ方

手首を曲げて僧帽筋をゆるめる

浅後腕線の末端部である手首にアプローチし肩まわりの大きな筋肉、僧帽筋と三角筋をゆるめるワーク。僧帽筋はデスクワークやスマホ操作などで日常的にこりやすい部位で、筋膜が硬く癒着している場合も。手首を曲げるだけの簡単リリースで僧帽筋をゆるめましょう。肩や首が軽くなり肩甲骨の動きもUP!

HOW TO

1.右の腕を伸ばし、手の親指を中にしてグーを握る。そのまま手首を真っすぐ手前に引き寄せて甲を伸ばす。

筋膜リリース 肩
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.右腕を体の正面で肩の高さに上げたら、左手で右のこぶしを包みさらに手前に引き寄せる。気持ちいい範囲で手首を曲げ1分半キープ。反対側も。

筋膜リリース 肩
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:右の手首を遠くへ押し出すようにして気持ちよく伸ばすと効果的。

筋膜リリース 肩
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

肩まわりの柔軟性が高まった!

ガルーダーサナは、重ねた両手の高さがぴったり揃うのが理想的。リリースした後は肩がゆるんでご覧のとおり!

BEFORE

筋膜リリース 肩
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AFTER

筋膜リリース 肩
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

深前腕線(Deep Front Arm Line)とは

深前腕線は、胸の深層筋である小胸筋から親指までつながる筋膜ラインです。肩甲骨の烏うこうとっき口突起もこのつながりに含まれるので、肩甲骨の動きを出したいときは、このラインをリリースしましょう。

深前腕線
深前腕線/Illustration by Misako Nakagawa

深前腕線のゆるめ方

親指を曲げて胸と肩の前を広げる

猫背姿勢が慢性化している人は、肩が内側に入り、胸が開きにくくなっています。深前腕線をゆるめて胸郭が引き上がるようにしましょう。深前腕線の末端にある親指にアプローチするだけで、同じ筋膜でつながっている小胸筋がゆるんできます。小胸筋は烏口突起(肩甲骨)についているので、肩まわりがよく動くようになります。

HOW TO
腕を前に伸ばし、親指を下に向けて反対の手でつかむ。親指を手前に引き寄せて1分半キープ。次に親指を上に向けて引き寄せ1分半。反対側も。

筋膜リリース 肩
POINT:肘を伸ばして、腕がピンと張った感じがするまで引き寄せる/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

肩まわりの柔軟性が高まった!

ワークの前は後ろで手を上げるのがやっとだったのに、筋膜をゆるめたら胸が開いて楽に上がるようになった。

BEFORE

筋膜リリース 肩
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AFTER

筋膜リリース 肩
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは...峯岸道子先生
Body&MindYogaスタジオ代表。フィジカル的アプローチを得意とし、「すべての人のためにヨガはある」という思いのもと、肩甲骨ヨガ、背骨メンテナンスヨガ、ヨガ棒など独自のメソッドを多数開発している。

モデルを務めてくれたのは...伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などのファッション誌で活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演している。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Makoto Morikawa(PEACE MONKEY)
Illustrations by Misako Nakagawa
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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