肩まわりが柔らかくなる!ヨガ的筋膜リリースのやり方

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

肩まわりが柔らかくなる!ヨガ的筋膜リリースのやり方

ボディケア法として話題の「筋膜リリース」。今回は、ヨガに活かせる簡単な方法を、峯岸先生に教えていただきました。指先・足先を少し動かすだけで、柔軟性が劇的に変わります!

肩まわりをゆるめる筋膜リリース:浅後腕線と深前腕線をゆるめよう

浅後腕線(Superficial Back Arm Line)とは

腕線は前・後・浅・深の4つがあり、いずれも肩を通ります。浅後腕線は、僧帽筋、三角筋から、手首の伸筋群につながる筋膜。そのため、手首を動かすことで肩まわりをゆるめることができます。

浅後腕線(Superficial Back Arm Line)
浅後腕線/Illustration by Misako Nakagawa

浅後腕線のゆるめ方

手首を曲げて僧帽筋をゆるめる

浅後腕線の末端部である手首にアプローチし肩まわりの大きな筋肉、僧帽筋と三角筋をゆるめるワーク。僧帽筋はデスクワークやスマホ操作などで日常的にこりやすい部位で、筋膜が硬く癒着している場合も。手首を曲げるだけの簡単リリースで僧帽筋をゆるめましょう。肩や首が軽くなり肩甲骨の動きもUP!

HOW TO

1.右の腕を伸ばし、手の親指を中にしてグーを握る。そのまま手首を真っすぐ手前に引き寄せて甲を伸ばす。

手首を曲げて僧帽筋をゆるめる
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.右腕を体の正面で肩の高さに上げたら、左手で右のこぶしを包みさらに手前に引き寄せる。気持ちいい範囲で手首を曲げ1分半キープ。反対側も。

手首を曲げて僧帽筋をゆるめる
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:右の手首を遠くへ押し出すようにして気持ちよく伸ばすと効果的。

手首を曲げて僧帽筋をゆるめる
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

肩まわりの柔軟性が高まった!

ガルーダーサナは、重ねた両手の高さがぴったり揃うのが理想的。リリースした後は肩がゆるんでご覧のとおり!

BEFORE

ガルーダーサナで確認
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

AFTER

ガルーダーサナで確認
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

深前腕線(Deep Front Arm Line)とは

深前腕線は、胸の深層筋である小胸筋から親指までつながる筋膜ラインです。肩甲骨の烏うこうとっき口突起もこのつながりに含まれるので、肩甲骨の動きを出したいときは、このラインをリリースしましょう。

深前腕線(Deep Front Arm Line)
深前腕線/Illustration by Misako Nakagawa

深前腕線のゆるめ方

親指を曲げて胸と肩の前を広げる

猫背姿勢が慢性化している人は、肩が内側に入り、胸が開きにくくなっています。深前腕線をゆるめて胸郭が引き上がるようにしましょう。深前腕線の末端にある親指にアプローチするだけで、同じ筋膜でつながっている小胸筋がゆるんできます。小胸筋は烏口突起(肩甲骨)についているので、肩まわりがよく動くようになります。

HOW TO
腕を前に伸ばし、親指を下に向けて反対の手でつかむ。親指を手前に引き寄せて1分半キープ。次に親指を上に向けて引き寄せ1分半。反対側も。

親指を曲げて胸と肩の前を広げる
POINT:肘を伸ばして、腕がピンと張った感じがするまで引き寄せる/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

肩まわりの柔軟性が高まった!

ワークの前は後ろで手を上げるのがやっとだったのに、筋膜をゆるめたら胸が開いて楽に上がるようになった。

BEFORE

肩まわりの柔軟性の確認
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

AFTER

肩まわりの柔軟性の確認
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは...峯岸道子先生
Body&MindYogaスタジオ代表。フィジカル的アプローチを得意とし、「すべての人のためにヨガはある」という思いのもと、肩甲骨ヨガ、背骨メンテナンスヨガ、ヨガ棒など独自のメソッドを多数開発している。

モデルを務めてくれたのは...伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などのファッション誌で活躍中。「TOKYOGIRLSCOLLECTION」など大型ファッションイベントにも多数出演している。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Makoto Morikawa(PEACE MONKEY)
Illustrations by Misako Nakagawa
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.62掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

浅後腕線(Superficial Back Arm Line)
手首を曲げて僧帽筋をゆるめる
手首を曲げて僧帽筋をゆるめる
手首を曲げて僧帽筋をゆるめる
ガルーダーサナで確認
ガルーダーサナで確認
深前腕線(Deep Front Arm Line)
親指を曲げて胸と肩の前を広げる
肩まわりの柔軟性の確認
肩まわりの柔軟性の確認
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する