【白菜】に加えるだけ！一緒に摂ると栄養吸収がアップする「ちょい足し食材」とは？管理栄養士が解説

白菜の代表的な栄養素

まずはじめに、白菜に含まれる代表的な栄養素を3つご紹介します。

ビタミンC

白菜にはビタミンCが含まれています。強い抗酸化作用があり、肌や血管のコラーゲン合成や免疫力アップに役立つ栄養素です。鉄分の吸収促進にもビタミンCは関わっているため、鉄分が豊富な食材とビタミンCを一緒に食べると、より鉄分の吸収率が高まります。

水溶性で熱に弱いため、熱を入れる場合はスープなど汁ごと食べる料理や、生でサラダや漬物、和え物での摂取がおすすめです。

カルシウム

白菜には、骨や歯の健康に関わるカルシウムも含まれています。日本人にとってカルシウムは不足しがちな栄養素です。加齢によっても体内のカルシウム量は減っていくため、毎日の食事で摂取を積み重ねることでカルシウムの補給に役立ちます。

ビタミンDを含む食材と一緒に食べるとカルシウムの吸収率を高められます。

食物繊維

白菜は水分が多くて淡泊なイメージですが、実は食物繊維もしっかり含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

芯の部分にも栄養が含まれているので、捨てずに使い切ってみましょう。

一緒に摂ると栄養の吸収が高まる「ちょい足し食材」5選

次に、一緒に摂ると栄養の吸収が高まる食材5選をご紹介します。今回はそのまま生で使える食材に限定しました。白菜とともに、サラダや和え物としても使えるので、組み合わせの参考にしてみてください。

しらす

カルシウムが豊富なしらすは、白菜とともにカルシウムの補給を高める強い味方です。ビタミンDも多く含まれているので、より効率良く吸収をサポートします。たんぱく質も含まれており、白菜だけでは補いにくい栄養素をプラスできるのもおすすめポイント。

しらす干しや釜揚げしらすであれば手軽に使えるため、おひたし・和え物にトッピングするだけで栄養バランスの良い料理になります。

納豆

納豆に含まれるビタミンKは、カルシウムの吸収と骨への定着をサポートする栄養素です。白菜と組み合わせることで骨の健康へのより効果的なサポートが期待できます。鉄分も多いため、ビタミンCが多い白菜との摂取で吸収率もアップします。また、納豆菌が腸内環境を整える働きがあり、白菜の食物繊維との相性もぴったりです。

和え物で使う場合はひきわり納豆だと食べやすいのでおすすめです。

にんじん

にんじんに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まる脂溶性ビタミンです。抗酸化作用があるため、白菜に含まれるビタミンCと組み合わせることでより抗酸化作用が強化され、美肌や免疫力アップが期待できます。

白菜や油と混ぜたナムル・和え物がおすすめです。少しプラスするだけで彩りを添えてくれるのも嬉しいポイントです。

ごま

ごまは良質な脂質と強い抗酸化作用があるビタミンEを豊富に含んでおり、白菜のビタミンCとの相乗効果で抗酸化力アップが期待できます。すりごまやいりごまをちょい足しすることで、香ばしさと栄養価が同時にプラスされます。練りごまと和えるのもおすすめです。

オリーブオイル

オリーブオイルにはβ-カロテンとビタミンEが含まれており、白菜のビタミンCと合わせて抗酸化作用の強化が期待できます。また、良質な脂質の一種であるオレイン酸も多く含まれており、生活習慣病予防のサポートも期待できます。

加熱調理だけでなく、サラダのドレッシングとしてさっとかけるだけでもOKです。

まとめ

白菜はビタミンC・カルシウム・食物繊維など、美容と健康に嬉しい栄養素を持つ優秀な食材です。そこにしらすや納豆など、ちょい足し食材を組み合わせれば栄養の吸収率を高めてより効率よく体に取り入れることができます。

いつものレシピにひと工夫するだけで、食事の質がぐっとアップするので、ぜひ日々の食事づくりのヒントにしてみてくださいね。

 

参考：

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部