ポキポキ鳴る股関節は骨盤から整える？〈やさしい解剖学の理解〉骨盤＆股関節安定エクサ

股関節が"はまって"いない？

股関節を安定して動かすために「関節をはめる」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？関節をはめ込むエクササイズも多く出回っていますが、関節がはまっていない＝脱臼しているわけでもないし、いまいち理解できないと思う方もいるでしょう。

まず、「関節がはまっているか・はまっていないか」の2択で表現するのであれば、すべての人の関節ははまっていて、はまっていないというのは脱臼の状態になります。ただ、「正しい位置にはまっている」ことと「脱臼」の間には、完璧に正しい位置にはまっているという状態から、少しずれているけどはまっている、だいぶずれているけどはまっているなど、グラデーションやバリエーションが存在します。では何がずれているのか？それは求心位（きゅうしんい）からずれているということになります。

股関節は、骨盤側にあるお椀上の凹みに、球の形をした太ももの骨（大腿骨頭）がパコっとはまる形で成り立っています。このような形状の関節を球関節といいます。両骨の凹と凸部は、ここが合わさると安定するよね、という位置があり、それを求心位と呼びます。

求心位で凹凸が合わさることで、骨や筋肉などの組織が協調して動きやすくなります。求心位がズレているからといって動かせないわけではありませんが、動かすにあたり周りの筋肉が過剰に働く、または本来使われるべき筋肉がうまく働かないとといった状態になったり、動かす時に痛みを伴ったり、疲労がたまりやすくなったりと、不具合が起きやすい状態であると理解できるでしょう。

股関節を安定させるには？

股関節のお悩みで多い、ポキポキと関節がなるということや、スムーズに動かいないようなつまり感、動き出しの痛み、硬さ（柔軟性の低下）、長時間歩くと痛みや疲れがすぐ出るなども、股関節のハマりが悪いことが原因の1つといわれています。そのため、関節を正しい位置にはめ込むと関節が安定し、不調が起きづらい股関節を作ることができます。では、股関節を安定して正しい位置にはめ込むには何が大切でしょうか？まずははめこまれる側の骨＝骨盤を安定させる意識が大切です。

骨盤の構造を解剖的視点で理解すると、こうなります。

１）股関節は、骨盤と大腿骨（太ももの骨）のつなぎ目をいう

２）骨盤を分解すると、寛骨・仙骨・尾骨という３つの骨が組み合わさっている

３）さらに寛骨を分解すると、腸骨・恥骨・坐骨の3つが組み合わさっている

骨盤は1つの大きな骨と捉えがちですが、骨の集合体とも言えます。その骨盤と大腿骨のつなぎ目である股関節を安定させるには、複数の骨で構成されている骨盤のズレやゆがみがなく整っているというあり方がとても大切になってくるわけです。

骨盤と股関節を安定させるエクササイズ

骨盤が整っている状態とは、後ろや前に倒れたり、歪んだりしていない状態。特に座る姿勢では、骨盤が後傾＝後ろに倒れている姿勢が悪い姿勢といわれていますが、多くの方が後傾姿勢になっており、骨盤を立てて座っていられません。立っていても座っていても、骨盤をまっすぐに立てる力＝骨盤が整う状態をキープできている証拠。そして、骨盤を立てる筋肉＝腸腰筋を使うので、この腸腰筋を鍛えるエクササイズを紹介します。

１）椅子に座り、足裏を安定して床につける

２）骨盤を立てて、坐骨（お尻の下部の出っ張っている骨）で椅子の座面を感じる

３）お腹を少し引き込み、体幹を安定させ背筋を伸ばす

４）この姿勢をキープしながら片膝を10cm程度持ち上げる、下ろすを繰り返す

膝を持ち上げようとすると、体が後ろに倒れたり背中を丸めたくなります。そうならないように体幹で姿勢をキープして行うと、骨盤と股関節を安定させる力が養われます。

まとめ

股関節を安定させるには、骨盤の状態が大切。日常の中で一番骨盤の状態が崩れているのが、座っている時。だからこそ、座っている時にも骨盤を正しい位置にキープするための力を養いましょう、という話をまとめました。なぜそれが大切なのか？を理解して日常に活かしていきましょう。