POSE & BODY

片脚立ちがふらつく人に【バランス力が上がる方法】50代以上におすすめ！椅子を使った簡単エクサ

年齢を重ね、「片脚立ちができない」「すぐによろけてしまう」といったお悩みが出てきた人もいると思います。片脚立ちができないと、歩行時のふらつきや転倒のリスクが高まり、日常生活に支障をきたすこともあります。今回は、片脚立ちの安定を向上させる方法をご紹介します。

片脚立ちができなくなる原因

1. 筋力の低下

加齢とともに太ももやお尻、ふくらはぎの筋力が低下すると、体を支える力が弱くなります。特に片脚立ちでは片方の脚だけで体を支えるため、十分な筋力が必要です。

2.バランス感覚の低下

加齢により感覚神経が衰えると、重心のコントロールが難しくなります。バランスを取る能力が低下すると、片脚で立つことが困難になります。

3.体幹の衰え

体幹（お腹・背中・腰まわりの筋肉）が弱くなると、姿勢を支える力が減り、ふらつきやすくなります。特に片脚立ちではお腹や腰の筋肉が安定していることが大切です。

4.脚の感覚の鈍化

高齢になると、足の裏のバランスを取るための感覚が鈍くなり、体の揺れを察知する能力が落ち、片脚で立ったときの不安定感が増します。

5.関節の可動域の低下

膝や股関節、足首の動きが悪くなるとスムーズに体重移動ができず、片脚立ちが難しくなります。関節の可動域が狭いと、脚を持ち上げる動作や姿勢の維持が困難になってしまいます。

・大腿四頭筋（太ももの前側）
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・中臀筋（お尻の横の筋肉）
・体幹（お腹・背中の筋肉）

これらの筋肉を鍛えていくことに加え、足裏の感覚をつかむことも重要です。

片脚立ちに必要な筋肉を無理なく鍛えるヨガ&エクササイズをご紹介します。安全のため、背もたれのある椅子や、壁につかまりながら行いましょう。

1.椅子の背もたれや壁に手を置き、両脚を腰幅に開く。

2.椅子をつかんだまま脚の付け根を奥に引き込むようにしゃがむ。この時、つま先と膝を同じ方向に曲げるのがポイント。深い呼吸で30秒〜1分キープする。

3.ゆっくりとかかとを持ち上げ、下ろす。5回〜10回繰り返す。

4.椅子の背もたれや壁に片手を置いて立つ。つかんでいる方の手と同じ方の脚に重心を移す。反対の脚を浮かせ、つま先を軸足の足首に添える。30秒〜1分キープする。

5.余裕があれば、椅子をつかんでいる手を離し、胸の前で手のひら同士を合わせる。30秒〜1分キープし、反対の脚も同様に行う。

AUTHOR

ひるかわえみこ

劇団四季にて数々の舞台でメインキャストとして出演。自身がダイエットに悩み、20kg痩せた経験から、『思考と体を整える』をテーマに、ヨガをライフスタイルに取り入れる方法を発信中。