背中のこり、ストレスが原因なことも…ガチガチになった背中を気持ちよくストレッチする【弓のポーズ】

この背中のこり…もしかして、ストレス？

背中は姿勢のクセだけでなくストレスの影響を受けて筋肉が緊張し、こりがたまりやすい部位です。特に、肩甲骨や背骨のきわに凝りを感じている場合、精神的なストレスがかかっていることが考えられます。

次の項目に心当たりがある場合、背中の筋肉がこり、リンパ液の流れが滞っているかもしれません。早速セルフチェックをしていきましょう。

【背中】筋肉のこり＆リンパ液の流れセルフチェック

● 背骨まわりの筋肉が硬く感じる
● 背中に張り・痛みを感じる
● 肩甲骨まわりにこりを感じる
● 腰まわりにこりを感じる
● 座ったまま（猫背の姿勢で）何時間も作業していることが多い

背中は頑張ってもなかなか手が届かないことからセルフケアをせずに放置されてしまいがち。その結果、筋肉のこりがますます強くなり、悪循環を引き起こすこともあるでしょう。

背中や肩甲骨のまわりは手の届く範囲でマッサージをしたり、ストレッチローラーのような道具を使ったりしてケアするほか、ストレッチやヨガのポーズで筋肉の凝りをほぐすのも効果的です。

そこで今回は、背中を中心にしっかり伸ばすヨガのポーズ＝弓のポーズをご紹介します。マッサージやストレッチ、ヨガの練習の後半にプラスしてみてください。

背中を中心にしっかり伸ばす「弓のポーズ」

弓のポーズは、体全体で弓の形を作る後屈のポーズ。背中の柔軟性を高めることに加えて、体の前面を伸ばして気持ちを前向きに切り替える効果にも期待できます。また、背中だけでなくお尻や内腿の筋肉を使うポーズなので、体の柔軟性をアップしたい方は無理のない程度にやってみましょう。

＜やり方＞

１）うつ伏せの姿勢になり、肩の下にひじをつき、前腕（手首～ひじ）で上体を支える。脚は腰幅に開く

２）額を床につけ両ひざを曲げたら、それぞれの手で足首か足の甲を外側からつかむ

３）息を吸いながら胸とひざを床から持ち上げる

４）両肩を後ろに強く引き、左右の肩甲骨の下側をギュッと寄せる。肩甲骨の下側同士をギュッと寄せるのがポイント

５）太ももを内側に回転させて脚が開かないようにしたら、床から少し浮かせる

６）さらに大きく背中を反らせて胸とひざを高く持ち上げ、5呼吸ほど姿勢キープ。尾骨を床に向けて引き下げて腰を守りましょう

エクササイズをやる時の注意点として、お腹を床につけて圧迫するため、食後すぐや妊娠中の人は避けましょう。また、腰だけで反らすと腰痛の原因になることも考えられますので、お腹の下にたたんだブランケットを置くなどして、体の様子を見ながら無理のない範囲で行いましょう。

最後のポーズがつらければ、まずは３）の姿勢で呼吸を繰り返してみましょう。