40代からの代謝アップ！管理栄養士が教える【曜日別・味噌汁カレンダー】栄養学的観点から解説

月曜日：休息モードから活動モードに切り替えたい

イワシのつみれ汁

イワシ：チロシン、鉄、ビタミンB6は、やる気や記憶力をアップさせるドーパミンの材料です。食後の体温上昇を促すタンパク質は、休息モードから活動モードのスイッチングに！　骨ごと食べられるつみれは、カルシウムの補給にもぴったりです。

ニラ：身体を温める作用のあるニラとイワシの組合せ。最も体温が低い「朝のスイッチング味噌汁」にいかがでしょうか？　抗酸化ビタミンが豊富なニラは、月曜日のストレス対策にもおすすめです。

火曜日：集中力を高めてパフォーマンスを維持したい

たまごと海苔の味噌汁

たまご：卵黄に豊富なコリンは、味噌のビタミンB1とともに、脳を活性化するアセチルコリンの材料。記憶力のほか、筋肉の動きや睡眠にも関わっています。

海苔：幸せホルモン・セロトニンの90％は、腸に存在します。海苔の水溶性食物繊維と発酵食品である味噌の組み合わせで、腸内環境を整えることはメンタルケアにも繋がります。カルシウム、マグネシウムの補給はイライラ解消に！

水曜日：睡眠の質を高めて疲れを取り除きたい

アサリの味噌汁

アサリ：睡眠をコントロールするメラトニンの材料（トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛、鉄）を全て持つアサリ。良質な睡眠は疲れを取り除くだけでなく、体脂肪の分解も促すでしょう。

みつば：β-カロテンやビタミンCの抗酸化力は疲労回復に！　香り成分であるリナロールやピネンには、リラックス効果があります。

木曜日：後半戦を乗り切る持久力が欲しい

豚汁

豚肉：糖質代謝を促すビタミンB1が、食べたものをしっかりエネルギーに変えます。ビタミンB1は水溶性なので、汁ごと食べられる味噌汁などの料理が◎

ねぎ：特有のにおい成分アリシンが、豚肉に豊富なビタミンB1の吸収を助け、持久力を養います。ビタミンCの抗酸化力は、ストレスダメージを軽減してくれるでしょう。

金曜日：コミュニケーション能力が求められる金曜日

豆腐とわかめの味噌汁

豆腐：不足しやすいカルシウムとマグネシウムの補充はイライラ予防に！　また、豆腐は幸せホルモン・セロトニンの材料（トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウム）を、全て持っています。

わかめ：幸せホルモン・セロトニンを増やすためには腸内環境を整えることも重要です。セロトニンの大半は、脳ではなく腸に存在しているからです。わかめに豊富な水溶性食物繊維は、豆腐のオリゴ糖、発酵食品である味噌とともに、腸内細菌を元気にします。腸と心が整うことは、スムーズなコミュニケーションに役立つはずです。

土曜日：エネルギーチャージでアクティブに過ごしたい土曜日

もち入りキムチチゲ風味噌汁

もち：米よりも消化に時間のかかるもちは、持久力勝負の日におすすめです。ただし、ビタミンB1が不足している状態では、糖質をエネルギーに変えられません。キムチに含まれるニンニクはビタミンB1が豊富。もちの糖質をエネルギーに変えることができます。ニンニクには、ビタミンB 1の吸収を促すアリシンも含まれており、効率的な糖質代謝が期待できます。

大豆もやし：タンパク質も食物繊維もビタミンB1も豊富な野菜。よく噛んで食べるため、満腹感も得られやすいです。ただし、これだけではタンパク質が足りないので、落としたまごや豆腐でタンパク質を補いましょう。

日曜日：自分らしくリラックスしたい日曜日

納豆の味噌汁

納豆：タンパク質も食物繊維もビタミンもミネラルも摂れるのが、植物性タンパク質のすばらしさ。納豆にはGABAの材料（グルタミン酸、ビタミンB6）がどちらも含まれています。不安やストレスを抑えて、リラックス効果をもたらすGABAには、睡眠の質を向上させる働きもあります。

じつはGABAは、脳内だけでなく、腸内の乳酸菌やビフィズス菌などによっても作られます。シンバイオティクスによる納豆の整腸作用には、GABAを増やす効果も期待できるでしょう。

今月は、栄養学的観点から「曜日別の味噌汁」をご提案させていただきました。
私の推奨する「40代以降のスローダイエット」では、無理なく、日々の代謝を高めることを目指しています。大したことがないと思えるような、些細な心がけの積み重ねこそが、ストレスになりにくい食事法の構築につながっていくでしょう。そして、それらが、今よりも自分らしい時間、そして人生につながっていくと信じています。

この味噌汁カレンダーは、あくまでも一例です。 自分の体調や気分に合わせて、お好みの具材でアレンジしてみてはいかがでしょうか？