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更年期になると骨折しやすくなる？予防のために取り入れたい食品は｜管理栄養士がアドバイス

一ノ木菜摘 2024-04-22

女性は更年期になると骨折しやすくなるといわれています。実際に骨粗鬆症は女性に多い病気とされます。骨折して寝たきりになると、健康寿命にも大きく関わるため、早めに予防したいものです。そこで、今回の記事では更年期と骨粗鬆症との関連を解説します。また、予防のために取り入れたい食品を紹介するのでぜひ参考にしてください。

更年期になると骨粗鬆症になりやすい？

更年期とは

更年期は、閉経前の5年間と閉経後の5年間の計10年間の期間のことです。閉経のタイミングは個人差があり、早い人では40代、遅い人では50代といわれています。更年期になると、卵巣の機能が低下するとともに女性ホルモンが減少していきます。女性ホルモンには主にエストロゲンとプロゲステロンがあり、このうち骨の健康に関わるのがエストロゲンです。エストロゲンが減少すると、ほてりやめまいなどさまざまな症状が現れ日常生活に支障をきたす「更年期障害」を引き起こす恐れがあります。さらに、骨粗鬆症のリスクも高まります[1,2]。

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨代謝のバランスが崩れることで骨がもろく骨折しやすい状態のことです。通常、骨は骨芽細胞によって骨が新しく作られるのと同時に破骨細胞によって骨が壊されることで、新しく作りかえられています。しかし、骨芽細胞と破骨細胞のバランスが崩れると、骨量が減少し骨がもろくなります。エストロゲンはこの骨代謝のバランスを保つのに関わっているため、減少すると骨量が減少し骨粗鬆症を招いてしまうのです[2,3]。

骨粗鬆症の推定患者数は、男性で約300万人・女性で約980万人となっており、女性に多いことがわかります。骨粗鬆症は加齢や栄養不足などが原因とされますが、女性に多いのは女性ホルモンも大きく関わっているといえるでしょう[4]。

骨の健康のために取り入れたい食品とは？

骨の健康に大きく関わる栄養素は、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKです。カルシウムは骨の元となるミネラル、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するビタミン、ビタミンKはカルシウムを骨へ取り込むのを助けるビタミンです[5]。

それぞれの栄養素が含まれている食品は、以下のとおりです。

・カルシウム…豆腐・チーズ・小松菜　など

・ビタミンD…イワシ・きくらげ・しらす　など

・ビタミンK…納豆・ひじき・ほうれん草　など

その中でも、特に取り入れたい食品をいくつかご紹介します。

チーズ

チーズをはじめ乳製品にはカルシウムが含まれているだけではなく、吸収率もよいといわれています。特にカルシウムは女性に不足しがちな栄養素であるため、普段食べない方は取り入れてみるのはいかがでしょうか。ただし、チーズはカロリーが多く含まれているため、食べ過ぎに要注意です。まずは、個包装になっているチーズを食後やおやつに1個取り入れてみるのがおすすめです[6,7]。