ガチガチの肩・背中は広背筋をほぐしてリセット！肩こり改善に効果的な簡単四つ這いストレッチ

広背筋が硬くなるとどうなる？

広背筋は、背中の中心部に広がる筋肉で、左右の脇腹から脇の下辺りまで繋がっています。肩甲骨や腕を動かす時、胴体を左右に回転させる際に使われる筋肉です。また、胸郭を支えて深い呼吸をサポートする役割もあり、呼吸にも大きな関わりがあります。

広背筋が硬くなると、正しい姿勢を維持することが難しくなります。巻き肩や猫背になりやすく、姿勢の乱れからさまざまな不調が起きることも…。「肩こり、背中の張りや痛みが慢性化している」「ヨガをしてもなかなか呼吸が深まらない」そんな場合は、広背筋がガチガチに硬くなっているかもしれません。

不調を改善するためには、普段から正しい姿勢を意識すること、また、座りっぱなしなど長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。そのうえで、適度な運動やストレッチを行い、広背筋の柔軟性を保つ意識すると良いでしょう。

肩こり解消！背中も腰も楽になる簡単な広背筋ストレッチ

四つ這いから行う簡単なストレッチです。お風呂上りや寝る前など、リラックスしてやってみましょう！

やり方

１）手は肩幅、膝は腰幅を目安にして四つ這いになる

２）右手はそのままにして、左手を右手の前の床につく

３）息を吐きながら右肘を床に下してお尻をゆっくり後ろに引く。視線は後ろを振り返るように右側、もしくは下向きの楽な方向に向ける（広背筋左側のストレッチ）

４）呼吸と共にゆっくり10秒キープする

５）四つ這いに戻り反対側も同様に行う（広背筋右側のストレッチ）

ポイント

肩～背中～脇腹や腰までじっくり緩めて伸ばすストレッチです。斜め前に伸ばした腕は、なるべく遠くの床につきますが、肩や首が緊張しないように注意しましょう。リラックスして行うことが最も大切なポイントです。お尻を後ろに引く時は、腰を反らさないこと。背骨のスペースを保ちながら背中を広げます。
お尻はかかとから浮いていても構わないので、楽な位置でキープしましょう。肩～背中～腰まわりの力を抜いて、心地よくストレッチしてくださいね！