〈ダイエットの落とし穴〉低カロリー食材「おから」を食べるときの注意点
おからは低カロリーのため、ダイエット中にも人気の食材です。本記事では、おからをダイエット中に食事に取り入れる際の注意点について解説します。
おからの特徴
おからは豆腐の製造時にできる豆乳の搾りかすです。「卯の花」に使われることでも知られています。生のおからのカロリーは100gあたり88kcal、糖質量（単糖当量）は0.6gです。また、おからは搾りかすのため、たんぱく質は6.1gとそこまで多く含みませんが、食物繊維が11.5gと豊富に摂れることが最大の特徴です。
食物繊維の内訳は水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が11.1gです。不溶性食物繊維は便の容積を増やし、排便をスムーズにするなどの作用があります。
注意点①食物繊維の摂り過ぎ
前述のとおり、おからは食物繊維を豊富に含むため、整腸作用があることからダイエットに効果的な食材といえます。しかし、だからといって食べ過ぎは禁物です。日本人の通常の食生活では食物繊維が過剰となることはほとんどありませんが、食物繊維の摂り過ぎはおなかが緩くなったり、逆に便秘になったりすることもあります。またミネラルの吸収阻害を起こす場合もあるため、おからを食べ過ぎないよう気をつけましょう。
注意点②塩分・糖分の摂り過ぎ
おから自体に味はないので、味付けに醤油や砂糖、みりんといった調味料をたくさん使うことで塩分や糖分が多くなりがちです。糖分のみならず、塩分（ナトリウム）はむくみにつながりやすいことから、ダイエット中は普段以上に注意しましょう。おからの味付けにはだしの旨味を活用したり、減塩醤油を選んだりするとよいでしょう。またおからパウダーも多数販売されているため、味噌汁などにちょい足しをするのであれば濃い味付けにならずに済みます。
注意点③食事バランスに気をつける
おからは食物繊維が豊富で、ダイエットや美容に向く食材といえます。しかしダイエット中だからといって主食を抜くのは禁物です。置き換えダイエットとしておからを使用したおかずのみにすることはせず、食事全体のバランスが良くなるよう調整しましょう。
おからはハンバーグやコロッケ、餃子などのひき肉がメインの料理に使用するのもおすすめです。ただしおからの割合を多くするとパサつきが気になるため、少量から使うことをおすすめします。また、おからパウダーは生おからよりも保存がしやすいため、手軽に取り入れられるでしょう。
まとめ
本記事では、おからの特徴やダイエットにおける注意点を3つ挙げました。おからは食物繊維が豊富で低糖質であるため、ダイエットに向く食材といえます。しかし食物繊維は摂り過ぎに注意が必要であることから、おからの食べ過ぎには注意しましょう。食生活におからを手軽に取り入れる方法として、近年人気のおからパウダーを活用するのもおすすめです。
〈参考文献〉
AUTHOR
栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記資格のほかフードスペシャリスト、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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