管理栄養士が「おから」を勧めたい理由｜おからにはどんな栄養が含まれている？おすすめの食べ方とは

おからとは？何からできている食べ物？

食べ慣れていない方は「おからって何からできているの？」と疑問ですよね。おからの原材料は「大豆」です。

豆腐をつくるときに、大豆を絞るのですが、その絞ったあとの残りの部分がおからなのです。

「え？絞りかす？」と思うかも知れませんが、おからには栄養がたっぷり。豆腐と同じように、おからも日常的に食卓に並べたい食材なのですよ。

おからにはどんな栄養があるの？

おからは原材料が大豆なので、良質なたんぱく質や食物繊維が豊富な食材です。ほかにはカリウム、カルシウム、ビタミンB1などの栄養素も多く含まれています。

たんぱく質

おからのたんぱく質は植物性。豚肉や鶏肉などの動物性のたんぱく質は植物性に比べて脂質が多く、エネルギー量も高めです。脂質を抑えたいときや、体重が気になるときは、おからから植物性のたんぱく質を摂取したいですね。

食物繊維

おからには、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維両方が含まれています。おからの食物繊維は100gあたり約11gで、なんとごぼうの約2倍もあります。食物繊維は腸の働きを整える効果があるので、お腹の調子を整えたい方にぴったりですね。

おからのおすすめの食べ方とは

おからを食べるなら、栄養素の吸収率をアップしたり、満腹感を得られたりするより効果的な食べ方がおすすめです。

卯の花（おからの炒り煮）

おからにはカルシウムも多く含まれています。カルシウムの吸収率をアップさせるのはビタミンD。ビタミンDはきのこ類や魚に多く含まれているので、卯の花に椎茸などのきのこを入れてつくってみましょう。さらににんじんやネギを入れると、いろどりがきれいになりますよ。

おからハンバーグ

ハンバーグはジュワ〜ッと広がる肉汁が食欲をそそる反面、脂質が気になってしまいますよね。ハンバーグにおからをまぜることで、その分のお肉の脂をカットできますよ。ソースにきのこを加えてカルシウムの吸収率もアップさせましょう。

おからクッキー

意外にも、おからはおやつの材料にもなります。おからを入れることで満腹感を得られるため、間食の量を減らせる効果が期待できますよ。

おからクッキーは小麦粉におからをプラスしたり、小麦粉を入れないかわりにおからを使ったりしたレシピがあります。手づくりできるほか、市販の商品もあるのでお好みのものを見つけてみましょう。

おからは、良質なたんぱく質や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれた食材です。動物性たんぱく質よりもエネルギー量を抑えられるだけでなく、手頃な価格で手に入るのもうれしいところですよね。ただし、生おからの場合は賞味期限が短いため買った当日か翌日には調理するようにしましょう。副菜に、メイン料理に、おやつに、おからを取り入れてみてくださいね。