「いちご」と一緒に食べると栄養がアップ！意外な食材の組み合わせ【管理栄養士が解説】

いちごの栄養素

甘くておいしいだけじゃない！いちごに含まれる主な栄養素を4つ紹介します。

ビタミンC

いちごはビタミンCの豊富な果物の一つです。100g当たり62㎎のビタミンCが含まれており、その量はみかんの約2倍！いちごはビタミンCの補給に役立ちます。

カリウム

カリウムは塩分の排出を助ける栄養素です。多くの野菜や果物に多く含まれる食材ですが、水に流れやすいという特徴があります。効率よくカリウムを摂取するなら生の状態で摂るのがおすすめです。調理せずそのまま食べられるいちごはカリウムを効率よく摂取できます。

アントシアニン

いちごには抗酸化物質の一種であるアントシアニンも含まれます。美容と健康の維持に欠かせない栄養素ですが、抗酸化物質の中でも特にアントシアニンは目の健康に役立つ効果が期待できます。

キシリトール

キシリトールは甘味料の一つです。砂糖と同じ程度の甘さがあり、虫歯を予防すると言われています。カルシウムと結合することで歯の修復を促します。

いちごと相性の良い栄養素

いちごと特に相性の良い栄養素を3つ紹介します。

抗酸化ビタミン・抗酸化物質

抗酸化ビタミンはビタミンA・C・E、抗酸化物質はポリフェノール、カロテノイドなどがあります。いちごにもポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。様々な食材から抗酸化作用を得ることで美容と健康に役立ちます。

鉄分

鉄は不足しやすく吸収効率の悪い栄養素です。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするので、ビタミンCが豊富ないちごと鉄分の多い食材を組み合わせると鉄の吸収力アップに役立ちます。

カルシウム

いちごに含まれるキシリトールはカルシウムと結合すると効果がアップ。カルシウムを含む野菜や乳製品などと組み合わせることで歯の修復を促します。

いちごの意外な組み合わせの食材

×小松菜

鉄分とカルシウムが豊富な野菜の一つである小松菜。ビタミンCが豊富ないちごと組み合わせると鉄の吸収率がアップします。小松菜は生でも食べられる食材です。生の小松菜といちごをサラダやスムージーにすると効率よく栄養素を摂取できます。緑の野菜を中心としたスムージーは青臭さが残り飲みにくいこともありますが酸味のあるフルーツを入れると飲みやすくなります。小松菜といちごとお好きなフルーツをミックスしたグリーンスムージーもおすすめです。

×サーモン

サーモンの赤い身の色はアスタキサンチンという成分に由来するものです。抗酸化作用があることで知られています。いちごに含まれるポリフェノールと合わせて2種類の抗酸化物質を摂ることができ、相乗効果が期待できます。サーモンといちごを和えてマリネやサラダにして食べるのがおすすめです。見た目も鮮やかなのでおもてなし料理にもおすすめです。

×キムチ

キムチは乳酸菌、ビタミンＢ群、ビタミンＣが豊富な食材です。いちごに含まれるカリウムが塩分の排出をサポートしてくれます。キムチの塩辛さといちごの甘酸っぱさは相性が良く、辛いものが苦手な方でも食べやすくなります。

まとめ

デザートとして食べることが多いいちごですが、組み合わせる食材によって栄養価をさらにアップできます。身近にある食材でできる組み合わせですので是非色々な食べ方でチャレンジしてみてください。

〈参考文献〉

いちごのあれこれ豆知識：農林水産省

日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省 (mext.go.jp)