運動不足の更年期世代に【背中もお腹もまとめて引き締め！】気持ちも上向きになれる「コブラのポーズ」

コブラのポーズとは？

うつ伏せになり、両手のひらをマットにつけて上半身を持ち上げ、背中を反らせながら姿勢をキープするコブラのポーズ。この１ポーズでさまざまな果が期待できます。

二の腕、背中引き締め

腕や背中の筋肉を使って上半身を引き上げるため、これら部位の強化に繋がります。また、背中の大きな筋肉である広背筋や僧帽筋が使われるため、効率的に身体が温まり、血液循環も促されます。

お腹引き締め

コブラのポーズは、お腹の深層部の筋肉を使って身体の前側を引き伸ばしながら、背中を反らせていきます。脂肪が付きやすく冷えやすいお腹周りをストレッチすることで血行が促進され、コアを鍛えることでお腹引き締めにも効果が出ます。

姿勢改善

背骨を真っすぐ保つ脊柱起立筋などにアプローチするため、姿勢が整いやすくなります。肩こりや腰痛、骨盤のゆがみの原因となる姿勢の乱れを、コブラのポーズで解消できます。

腰痛予防

背中を反らせるコブラのポーズは、腰を痛めないようにお腹の深層部やお尻の筋肉を引き締めながら行うことがポイント。腰周りの筋力が強化されるので、腰に負担がかかりにくくなりまます。

自律神経が整い、気持ちが前向きに

落ち込んでいたり、モヤモヤしている時、背中が丸まってはいませんか？　そのまま放置しておくと胸の筋肉がこり固まり、呼吸も浅くなってしまいます。コブラのポーズで身体の前側を伸ばし、深い呼吸を行うことで、自律神経の調整効果が期待できます。気持ちもスッキリとリフレッシュすることでしょう。

コブラのポーズを安全に行うポイント

嬉しいメリットがたくさん存在するコブラのポーズ。ケガなく最大限の効果を得るために、ポイントを意識しながらポーズを行ってみましょう。

手に体重を乗せすぎず背筋の力を使う

上半身を起こす際は背中の力を使い、手に体重がかかりすぎないよう注意しましょう。

脇を締める

脇を締め、ひじを後ろに引きながら上半身を起こすことで、自然と胸周りが伸びていきます。肩を持ち上げず、耳との間にスペースを作ることを意識しましょう。

腰から首をなめらかに伸ばす

首や腰がパキッと折れた状態にはなっていませんか？頭頂部から腰までのなめらかなカーブを意識して、背中の過度な緊張を緩めましょう。

お腹の深層部を引き締めながら行う

腰を痛めないために、下腹部を引き締めながらポーズを行いましょう。おへその下辺りに力を入れ、尿道口や膣、肛門をきゅっと引き締めることで骨盤底筋群とよばれるインナーマッスルを始めとする筋肉が引き締まり、安全にポーズを取ることができます。

はじめは難しく感じるかもしれませんが、１つ１つ丁寧に意識し練習を行うことで、心地よく状態をキープできるようになるはず。ポーズの完成系に囚われず、段階を踏んでチャレンジしてみましょう。

段階別コブラのポーズにチャレンジしよう！

コブラのポーズの練習法を軽減法～完成系の順にご紹介します。ご自身の筋力や柔軟性に合わせ、無理なくお試しくださいね。

※注意※腰に痛みや怪我の症状がある方、高血圧症、妊娠中の方はポーズの練習をお控えください。

ステップ１：スフィンクスのポーズ

①うつ伏せになり、両脚は腰幅程度に開きます。
②肩の真下にひじを置き、前腕をマットにつけます。
③脇を締め、息を吸いながら上半身を持ち上げましょう。
　恥骨をマットに下ろし、下腹部に力を入れ、背中のなめらかなカーブを意識します。
④30秒ほど深い呼吸を行い、元の状態に戻りましょう。

ステップ２：ベビーコブラのポーズ

①うつ伏せの状態で両手のひらを胸の横に置きましょう。
②脇を締め、ひじを後ろに引きながらみぞおちから上を引き上げます。
③耳と肩の距離を遠ざけ、目線は斜め下へ。30秒ほど深い呼吸を行い、元の状態に戻りましょう。

ステップ３：コブラのポーズ

①うつ伏せの状態から両手のひらを胸の横に置きましょう。
②脇を締め、ひじを後ろに引きながら真っ直ぐ伸ばし上半身を持ち上げます。
　恥骨をマットに下ろし、下腹部に力を入れ背中のなめらかなカーブを意識します。
③下腹部の引き締めを意識しながら、目線は斜め上へ。
　30秒ほど深い呼吸を行い、元の状態に戻りましょう。

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