【今が旬！小松菜の栄養がすごい】栄養を逃さない調理法、簡単レシピを管理栄養士が解説

小松菜の栄養がすごい！

栄養価の高い野菜として、よく挙げられるのがほうれん草。緑黄色野菜で、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいる野菜です。小松菜とほうれん草は同じ葉野菜で見た目も似ていますが、栄養価はどのように違うのでしょうか。

100gあたりの栄養価（＊ほうれん草は通年平均で計算）
カルシウム：小松菜　170mg／ほうれん草　49mg
鉄：小松菜　2.8mg／ほうれん草　2.0mg
ビタミンA：小松菜　260μg／ほうれん草　350μg
ビタミンC：小松菜　39mg／ほうれん草　35mg
葉酸：小松菜　110μg／ほうれん草　210μg

どちらも大変優れた栄養価なのですが、カルシウムや鉄、ビタミンCは小松菜の方が多いことがわかります。特にカルシウムはほうれん草の3倍以上。牛乳のカルシウム量は100gあたり110mgで、野菜と飲料を単純に比較することは難しいですし、吸収量も違うので一概には言えませんが、小松菜のカルシウム量が多いことはわかると思います。

また小松菜100gあたりの栄養価を30〜49才女性の1日の推奨量で見てみると、カルシウムは26％、鉄は43％、ビタミンAは37％、ビタミンCは39％、葉酸は46％。栄養価の面で優れた野菜ですよね。小松菜100gは1〜2株程度なので、意外に簡単に摂れますよ。

小松菜は調理が簡単

栄養価が高いだけでなく、調理が簡単なのも嬉しいポイント。ほうれん草はアクが強いため下ゆでが必要ですが、小松菜はアクが少なく、そのまま調理することができます。また下ゆでをしないと、カリウムやビタミンCなどの水溶性の栄養素の流出を抑えられるという嬉しい効果も。小松菜をラップでつつんで、電子レンジ（600w）で2〜3分ほど加熱すると、おひたしやナムルにも使えますよ。

10分で完成！　小松菜を使った簡単レシピ

小松菜は炒め物で使うイメージがあるかもしれませんが、実は煮てもおいしい野菜。シャキシャキとした食感と小松菜の甘味が楽しめますよ。また小松菜に含まれる鉄は非ヘム鉄のため、豚肉のようなたんぱく質と一緒に摂ると、吸収率がアップします。

小松菜と豚肉のさっと煮

レシピ（2人分）
小松菜（4cm長さに切る）　200g（2〜3株）
豚バラ肉　150g
Aだし汁　200g
Aしょうゆ　大さじ1 1/2
Aみりん　大さじ1 1/2
A砂糖　小さじ2
A塩　少々

①鍋にA、小松菜の茎を入れ、5分ほど煮る。

②小松菜の葉、豚肉を加えて、豚肉の色が変わるまでさっと煮る。

栄養価に優れて調理も簡単な小松菜。普段の料理にぜひ使ってみてくださいね。

＜参考文献＞
日本食品標準成分表（八訂）