お寿司は本当にヘルシーか？お寿司の栄養価と栄養バランスを整えるプラスメニュー｜管理栄養士が解説

お寿司は栄養豊富！

赤身魚に白身魚、光りもの、貝類、イカやタコなど、寿司のネタはバラエティ豊かです。そのためいろいろな寿司ネタを食べるだけで、複数の栄養素をバランスよく摂取できます。

魚にはたんぱく質が豊富に含まれています。とくにヒラメやカレイ、真鯛は脂質が少なく良質のたんぱく質を多く含む寿司ネタです。

脂質が多い魚もありますが、魚の脂質は多価不飽和脂肪酸、いわゆるオメガ3といわれるもの。オメガ3のなかでもEPAやDHAは、血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす作用があります。EPAやDHAはイワシ、サバ、アジなどの光ものの魚に多く含まれています。

イカやタコ、エビは栄養ドリンクでおなじみの成分、タウリンが豊富です。タウリンは肝機能のサポート、コレステロールの低下、高血圧の予防などに効果が期待できます。 

ホタテやミル貝、トリ貝などの貝類は高たんぱく質、低脂質な寿司ネタです。さらに鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。

魚にはビタミンも含まれています。ウナギやアナゴは目や肌の健康を守るビタミンA、ブリやカツオはカルシウムの吸収を助けるビタミンD、マグロはたんぱく質の合成・分解をサポートするビタミンB6が豊富です。

寿司ネタを支えるシャリにも注目しましょう。米に含まれる糖質は、生命維持や身体活動のエネルギー源になります。さらに寿司酢に含まれる酢酸は、食後血糖値の上昇抑制、内臓脂肪の減少などに効果が期待できます。

お寿司に足りない栄養素

健康に役立つさまざまな栄養・成分を含む寿司でも、一部の栄養素はほとんど摂取できません。それは食物繊維とビタミンCです。 

食物繊維は野菜やきのこに含まれる成分で、おなかの調子を整えることで知られていますね。糖質や脂質の吸収を穏やかにしたり、コレステロールを排出したりする作用があることでも関心を集めています。 

ビタミンCは野菜や果物に豊富な栄養素。肌のハリのもとになるコラーゲンの生成を助ける、抗酸化作用により体の老化や動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

寿司は魚介類と米が中心となる食べ物です。そのため、野菜や果物の摂取量がどうしても不足してしまうのです。

お寿司にプラスしたいメニューはコレ！

そこで、寿司の栄養バランスを整えるためにプラスしたいメニューを紹介します。

きゅうりが入ったかっぱ巻きや貝割れ菜の握りを食べると、ビタミンCと食物繊維を摂取できます。またかんぴょう巻きのかんぴょうは、ウリ科のユウガオの果肉を細長くむいたもの。食物繊維が含まれるので、ぜひプラスしてほしいメニューのひとつです。

また寿司に欠かせない海苔にも、食物繊維やビタミンCが含まれています。ただし寿司に使われる量はごくわずか。もしお店のメニューにあれば、海苔汁を注文してみましょう。また、あおさ汁も食物繊維を摂取できるのでおすすめです。

  回転寿司を利用して、手軽に寿司を楽しんでいる人も多いでしょう。回転寿司は、寿司以外のメニューも充実しているのが魅力です。野菜を使った握りや巻物、サラダなどのサイドメニューを注文し、フルーツが入ったデザートを食べれば栄養バランスは整います。

1食のなかで栄養バランスを整えたいときは、上記のようなメニューを注文するとよいでしょう。ただし食事の栄養バランスは1日、1週間の食事で整えればよい、との考え方もあります。夕食に寿司を食べるなら、その前の昼食で野菜を多めに摂るなど、自身に合った方法で栄養バランスを調整してくださいね。

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」