【靴下を履く時によろける人必見】鍵は股関節と足の裏！意識一つで片脚バランスが変わる簡単エクサ

立ったままで靴下履けますか？

「立ったままで靴下を履くのはどうも苦手…」なんて人はいませんか？立ったままで靴下を履く動作は、片脚立ちをした状態で靴下を足に通し引っ張り上げるという動きが加わるため、動きとして難易度が高くなります。この動作をふらつかずに行うためにポイントとなるのが、股関節の動きに関わる中殿筋・内転筋群と足裏の使い方です。

中殿筋

骨盤の後ろ側上部から太ももの骨の大転子につく三角形の筋肉が中殿筋です。大部分が大殿筋に覆われていますが、中殿筋は厚みもあり頑丈な筋膜も持ち合わせています。主に、脚を外に広げる股関節外転の働きをして、日常では直立の時に骨盤を支え、片脚立ちになった時に骨盤が安定するようサポートしてくれます。

つまり、片脚に体重がかかった時に軸足側の骨盤が外側にずれないようにコントロールしてバランスをうまく取ってくれるのは、中殿筋の働きが大きいのです。

内転筋群

骨盤の恥骨から太ももの骨の内側にかけていくつもの筋肉がついていますが、これらの筋肉をまとめて内転筋群を呼んでいます。主に、脚を内側に閉じる股関節内転の働きをします。

内転筋群は骨盤を下から支える骨盤底筋群や腹筋群と連動するため、内ももを使うことで体幹を使って動けるようになります。骨盤も安定するため、片脚バランスの時に内ももに意識を向けることでふらつきにくくなります。

足裏の使い方

足の裏には、3つのアーチがあります。カカトから親指のつけ根までの内側縦アーチ、カカトから小指のつけ根までの外側縦アーチ、親指のつけ根の下にある母指球から小指のつけ根の下にある小指球までの横アーチです。この3つのアーチがあることで、うまくバランスを取り重心を安定させることができます。

片脚立ちでふらついてしまう時は、重心が外に逃げていくパターンが多いかと思います。その際、足の裏の小指側に重心がかかり軸が外に流れているため、親指のつけ根で床を押す意識が大切になります。これを意識するだけでちょうど良い中心軸に重心が戻ってきます。

片脚でバランスが取りやすくなる骨盤エクサ

今回は、片脚でもバランスを取りやすくするためのエクササイズをご紹介します。中殿筋・内転筋群・足のアーチを意識するとより効果的です。

＜やり方＞

１）左足の下にヨガブロックや分厚い本を置いて少しだけ左足が高い状態で立ち、左側に骨盤をスライドさせるように押し出す

２）左足の親指のつけ根を意識しながら内ももを引き寄せるようにして骨盤を中心に戻し、左右の骨盤と足の高さを揃える

最初はつま先を床につけてバランスを取りながら行い、動きに慣れてきたら左右の高さを揃える時に右足を床から浮かせてみましょう。骨盤を中心に戻す時は、下からファスナーを閉めるイメージで内ももを引き寄せるのがポイントです。

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