腰と脚を触ってみて【冷たい下半身はだるさのもと！】下半身がみるみる軽くなる「梨状筋ストレッチ」

冬に体のあちこちがつらくなる理由

冬は寒さによって血管が収縮しやすくなるため、血行が悪くなりさまざまなトラブルが起こりがちです。例えば、血行が悪くなると酸素や栄養が体のすみずみまで届かず、疲れを感じやすくなります。そして疲労などによって作り出された老廃物も排出されにくく、筋肉が硬直しやすくなります。そうなるとさらに血行が悪くなり、体に痛みや違和感が起こってしまうのです。

寒い季節になると肩こりや腰痛、神経痛が起きる、という人は、寒さで筋肉が硬直し、末梢神経が圧迫されていることが原因かもしれません。

生活の中でできる冷え解消法

体の冷えは日常生活を見直すだけでもずいぶん改善されます。

・暖かい服装を心掛ける

日頃から不用意に体を冷やさないようにしましょう。体を温め血液の循環を良くすることが大切です。血管は体の中でひとつにつながっているので、衣類などで体全体を温めることを意識すると良いでしょう。腹巻をしたり、カイロを使ってお腹を温めると全身が暖まりやすくなります。

・湯船につかる

冬場はできる限り湯船に浸かりましょう。冷えの予防に効果があるのは、40度前後のお湯に15分ほど浸かること。湯船につかる際に入浴剤を利用するのも効果的で、入浴剤の成分が皮膚の表面に膜を作ることで入浴後の保温効果を高めて湯冷めしにくくなります。

・運動をする

デスクワークが多い人は同じ姿勢が長く続くため、体の筋肉が硬直して血行不良になりやすいのが特徴。１時間作業したら一度仕事の手を止めてストレッチをする、など軽い運動を心がけてみましょう。

足腰のだるさをやわらげる「梨状筋ストレッチ」

冷えが原因の不快症状をやわらげるためには、体を動かすことが大切です。筋肉を動かすことで血行が良くなり、症状が解消されますし、体が温まりやすくなることで予防にもつながります。今回紹介するのは、足腰の冷えを改善して軽くするストレッチ。ターゲットにする筋肉は梨状筋です。

梨状筋とは

梨状筋はお尻の奥深くにあり、太ももの骨（大腿骨）と骨盤をつないでいる筋肉。股関節を外側に回して足先を外に向ける時に使われる筋肉です。 梨状筋の下部には骨盤から出てきた坐骨神経が通っています。梨状筋が硬くなると、坐骨神経を圧迫してしまい、お尻〜脚全体に痛みやしびれなどが起きてしまうこともあります。梨状筋が硬くならないよう定期的にほぐすことで、下半身の張りをやわらげて重だるさを解消できます。

梨状筋ストレッチ

(1) うつ伏せになり両ひじを肩の下につき上半身を起こします。両脚はまっすぐ伸ばし、右膝を90度に曲げます。

(2) 息を吐きながら右脚を外側にゆっくりと倒し、息を吸いながら元に戻します。脚を倒す際は反対側の腰骨が床から浮かないように注意しましょう。

上記の動きを左右それぞれ10〜15回ほど行います。お尻の奥の方がじんわり温まるのを感じながら、無理のない範囲で実践してください。

ストレッチの詳細は以下の動画からも確認いただけます