【冬は腰痛が起こりやすい】腰痛予防の鍵「背中の大きな筋肉」を鍛えて！仰向けでできる腰痛予防エクサ

腰痛の原因は姿勢不良？

腰痛の原因は様々考えられますが、猫背などで背中が丸まった状態が長時間続くなどの姿勢不良も原因の一つです。今回は姿勢不良からくる腰痛を予防するための、ヨガの橋のポーズをアレンジしたエクササイズをご紹介します。

橋のポーズで鍛えられる主な体後面の筋肉は、

脊柱起立筋

背骨の両側に沿って頭部から骨盤にかけての部分にある長い帯状の筋肉で、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）という3つの筋肉から成り立っています。脊柱全体を支えて姿勢を維持するための重要な役割を果たしています。脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢の悪さから起こる腰痛の解消や予防にも効果が期待できます。

大臀筋（お尻の筋肉）

お尻の外側にあり脊柱と骨盤をつないでいます。大臀筋が弱くなると骨盤が前後や左右に傾いて姿勢が崩れて腰に負担がかかってしまうことがあります。鍛えることでお尻の引き締め効果（見た目）だけでなく、骨盤の安定性が高まって正しい姿勢を維持することができ、腰痛の予防にもつながります。

ハムストリング（もも裏）

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の3つの筋肉から成り立っています。骨盤から太ももの下部にかけて付着していて、股関節や膝関節の曲げ伸ばしに関わっています。筋力が弱くなると骨盤の安定性が低下したり、股関節の動きが制限されて腰に負担がかかることがあります。

ヨガの橋のポーズではこれらの3つの筋肉を一度に使って鍛えることができますが、今回はさらに効果をあげるアレンジ方法をご紹介します。

橋のポーズ

基本形

＜やり方＞

１）仰向けになって両膝を立てる。膝の下にかかとが来るように、両脚は腰幅程度に開く。両腕は胴体の横に、手のひらを下に向ける。あごを引いて、両肩を少し耳から遠ざけて首の長さを保つ

２）息を吸いながら足の裏と肩で床を押してゆっくりとお尻を持ち上げる。もも裏・お尻・背中を引き締める

３）お尻が一番高いところまで上がったら、息を吐きながら背中→お尻の順番でゆっくりと下ろしていく。一気にお尻を落とさず、お尻を持ち上げた時と同じスピードでゆっくりと下ろすのが効果アップのポイント

４）お尻を持ち上げる、下げるの動きを数回繰り返す

腕の動きを加えたアレンジ版

＜やり方＞

１）息を吸ってお尻を持ち上げ始めるのと同時に、両腕をバンザイするように上げていく。お尻が上がり切ったときと同時に手の甲が床につくように、動きをコントロールする

２）息を吐きながらお尻を下ろす時は、最後にお尻が着地する時と手のひらが床に着くのが同時になるように

３）お尻と腕の上げ下ろしを数回繰り返す

４）終わったら両膝を抱えて背中をゆるめて休む