尻トレあるある「お尻を鍛えるつもりが腰を痛めた…」お尻に直接効かせる！失敗知らずの股関節ワーク

お尻トレーニングの必要性

一日のうちにどれくらいお尻を使えていますか？歩く時間の減少、運動時間の減少などにより、お尻の筋肉が怠けるとお尻はどんどん硬くなり、より一層使いにくくなります。すると、お尻は重力に負けてスタイルダウンの原因となり、血行も悪くなっていきます。お尻の筋肉は重量も重いため、代謝にも関わってきます。

お尻をしっかり使うことで、スタイルアップ、血行促進、代謝アップが期待できるため、お尻は鍛えておきたい大切なパーツの一つです。

お尻と股関節の関係

お尻の筋肉は股関節の可動域にも大きく関わります。

膝を外に向ける股関節外旋は大殿筋・中殿筋・深層外旋六筋、脚を外に開く股関節外転は中殿筋・小殿筋、膝を内に向ける股関節内旋は中殿筋・小殿筋が働きます。

つまり、股関節の外旋、外転、内旋の動きをすると、何層にも重なったお尻の筋肉をまんべんなく活性化させることができるのです。お尻の筋肉が鍛えられると股関節の動きが良くなり、可動域もどんどん広がり柔軟性が上がっていきますよ。

お尻トレーニングのリスク

お尻を鍛えるメリットはご紹介した通りですが、自宅でお尻のトレーニングをする時はエラーを起こしやすいという難点があります。お尻トレで起こりやすいエラーは、お尻を使って股関節を動かす必要がある動きなのに、骨盤や腰が代わりに動いてしまうことです。このように狙った部位ではなく他の部位が代わりに動いて似たような動きをしてしまうことを代償運動と言います。

代償運動をしてしまうことでお尻への効き方が激減するだけはなく、腰が代わりに動いてしまうと腰痛を招く恐れがあります。スタジオ等でプロが動きの修正をできる場合は良いのですが、自己流で行う場合は注意が必要です。

そこで、今回はうつ伏せで骨盤を安定させて腰を守りながら股関節を動かしてお尻にしっかり効かせる股関節ワークをご紹介します。最初は動かしにくさを感じるかもしれませんが、動かしていくうちにお尻が鍛えられて可動域に変化がでてきますよ。

うつ伏せ股関節ワーク

〈やり方〉

1)うつ伏せで両手はおでこの下に重ね、脚は骨盤幅に開いておく。左膝を横に開き、膝と足首は直角に曲げる。

2)左スネを動かし、カカトを上げる×下げる動作を繰り返す。

3)余裕があれば、肩の下に肘をつき前腕を床におろす。おへそを肋骨の方に引き上げながらカカトを上げ下げする。