【前後開脚成功の秘訣教えます】「あと一歩！」ができるようになるための「動的ストレッチ」

開脚にはウォーミングアップが大切

トレーニング前などにウォーミングアップをする目的は以下の通りです。

・代謝活動や体温を、運動を行うのに適した状態にする

・ 運動に必要な関節の可動域（動かせる範囲のこと）や筋肉の柔軟性を確保する

・筋肉の反応や体の感覚を高める

ウォーミングアップとして行われることが多いストレッチ。ストレッチをすることで関節を普段よりも大きく動かし、筋肉そのものや腱を引き伸ばそうとします。それに体が反応し、柔軟性が高まっていくというわけです。

動きを止めずに行う「動的ストレッチ」

ストレッチには２つの種類があり、静的ストレッチと動的ストレッチと呼ばれています。

・静的ストレッチ…特定の筋肉を伸ばす姿勢を作り、その状態のまま一定時間キープするストレッチ。

・動的ストレッチ…反動動作を使ってリズミカルに動いて行うストレッチ。動きの最終位置を保持しないという特徴がある。

あまりなじみのない動的ストレッチですが、日本でも昔から行われている「ラジオ体操」も動的ストレッチのひとつ。動的ストレッチは、伸ばしたい筋肉の反対側の筋肉を収縮させるので、伸ばしたい筋肉をより緩ませることができます（相反抑制と言います）。静的ストレッチをメインに行なっているけれど、伸ばしづらさがあるという人は、ぜひ動的ストレッチも準備運動に加えてみてください。

動的ストレッチの注意点

疲労などにより筋肉が強く張っていたり、普段以上に硬さが気になる時は、動的ストレッチの前に静的ストレッチを行いましょう。静的ストレッチである程度筋肉が緩んでから動的ストレッチングを行った方が体に負担が少なくすみます。また、ストレッチの形態にこだわり過ぎず、その日の気分や感覚も大切にして行うこともおすすめします。

前後開脚を可能にするための動的ストレッチ

前後開脚を深めたい時のウォーミングアップを紹介します。全体的に程よい柔軟性と筋力をつけておくことが、前後開脚を深めるためには必要です。それぞれの股関節とその周りの筋肉をどう動かせば良いか、イメージもつけておきましょう。

① まっすぐ立った状態から右膝を引き上げる。右脚の付け根を下腹部に引き寄せるイメージで引き上げ、両手は体の前で軽く合わせる。

② バランスをとりながら、上げた右脚を大きく横に出す。

③ 右足裏を地面についたら、上半身を右膝と同じ方向に向ける。左のかかとを地面から上げ、つま先を右膝と同じ方向に向ける。

④ 下半身を固定したまま上半身を左右にねじる。

⑤ねじる際、上半身は前傾後傾してもOK。猫背にないように気をつける。慣れないうちはゆっくり、慣れてきたらリズムよくねじりながら、少し前脚を踏み込みながら動くとよい。

⑥ 下半身は固定したまま両手を腰に添え、背すじを伸ばす。そのまま体を上下に動かし、緩やかに右膝の屈伸運動をする。

⑦ 股関節が程よく開いたら、両手を地面について体を支え、お尻を上下に動かす。

⑧ お尻を上下に動かしながら、少しずつ右脚を前に移動させる。

⑨上下運動を繰り返しながら脚を前後に開き、右坐骨が地面についたら動きを止め、上半身をゆっくりと下ろす。

【注意】自身の体の状態に合わせて、できるところまで行いましょう。開脚動作に慣れてない人は静的ストレッチも行った後、まずは①〜⑥までを実践してみてください。

運動の詳細は以下動画からも確認いただけます