【今が旬！ほうれん草】根っこごと食べるメリットとは？栄養素を逃さずにえぐ味をとる調理法も解説

栄養価、なぜ旬の方が高いの？

寒さに当たるとほうれん草にはストレスがかかります。自分を守ろうとしほうれん草は栄養を蓄えるため、寒さを乗り越えた旬のほうれん草は栄養価が高くなります。

根っこを残す意味は？

根っこにあるピンクの部分は、ベタシアニンという成分があり、鉄分やビタミンＣが豊富に含まれます。切って茹でることで、栄養価が流れ出ていきます。残すだけで、鉄分やビタミンC、カロテンなどの過剰な流出を防ぐことができます。

・砂が残ると気になる場合は？

ばらばらにならない程度に根元に切り込みを入れます。根元に切り込みを入れることで、砂が落ちやすく、茹でたり色止め（ゆでた後水につける）する間もキレイになります。

茹でて減る栄養素は？

全ての栄養素が減るのではなく、水溶性ビタミンと言われる栄養素が減ってしまいます。例えば、美容にも健康にも必要なビタミンＣは、一番損失が多く約半分が流出します。他にも代謝に関係するビタミンＢ群は、３～４割ほど、その他の栄養素として浮腫み防止などのカリウムも１～２割程度なくなります。根元を残しても、茹でることで栄養素は減ります。

茹でないほうがいいの？

茹でると栄養素が流れ出てしまい、根っこを残して茹でても少ないとは言え減ってしまいます。できれば栄養素を減らしたくありません。そのまま食べると、えぐみのもとであるシユウ酸が残ってしまい、体内で増えると結石を作ることがあります。水溶性のため茹でると８割ほど減らすことができますが、茹でずに水洗いだけでも５割減らすことができます。

栄養素は逃さず、不要成分を逃がす方法は…

根元に切り込み入れ、よく洗う。ほうれん草に塩を少々ふり、ラップに包みレンチンします。加熱することでシュウ酸は除去しやすく、その後水で洗い流します。シュウ酸の量は普段食べている量では過剰になることもなく、心配することはありません。レンジを使用し、すぐに水で洗い流すことで、鍋でゆでる時のように必要な栄養素を流出させる心配もなく、かつ余分なシュウ酸を洗い流すことができます。水洗いだけでも十分シュウ酸を減らせます。

根元からの栄養を減らさず根元の栄養素も摂れる、レンジを使った方法を試してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
ちそう
やまでら くみこ のレシピ
食品成分データベース

ライター/美容栄養士 Keiko
管理栄養士×美容食インストラクター/ワンストーリーアワードジャパン2023講師  15年以上の栄養士・管理栄養士歴を経て、美容食で女性の美容と健康を守る！ただ食べるだけでなく、摂る栄養素や組み合わせをとことん“美”にこだわりインナーケアする美容食で、体の中の細胞を目覚めさせ、整え、キレイにしていきます。『輝き自信あふれる明日を美容食で！』をモットーに、明日からできる美容食の知識をお伝えしたいです。Instagram：@beauty.diet_keiko