【納豆】いつもの納豆ごはんにひと工夫で栄養満点！管理栄養士がおすすめしたい「ちょい足し食材」２選

納豆は栄養の宝庫！

納豆は蒸した大豆を納豆菌が存在する稲わらに包んで、発酵させた伝統食品。現在では工場で納豆菌を培養し、大量に製造しています。大豆を発酵させて作ることで、原料の大豆よりも栄養価が高いことが特徴。では詳しく見ていきましょう。

・たんぱく質
たんぱく質は夕食ではしっかり摂れている人が多い一方、朝・昼食では不足しがち。その為、朝・昼食に加熱をせずに手軽に食べられる納豆は、優秀なたんぱく源です。
一般的に動物性食品はたんぱく質の質を評価するアミノ酸スコアが高く、植物性食品はアミノ酸スコアが低いと思われてきました。しかし納豆は植物性食品でありながら、アミノ酸スコアは動物性食品と同じ100。良質なたんぱく源なのです。

・ビタミンK 
血液を凝固させて止血作用のあるビタミンK。その他にも、ビタミンDと一緒にカルシウムの吸収を助けたり、骨からカルシウムが溶け出るのを防いでくれる働きがあります。
成人のビタミンKの一日の摂取目安量は男女ともに150㎍とされていますが、糸引き納豆1パック（50g）には435㎍も含まれています。

・鉄
日本人が不足しがちな栄養素の一つが鉄。特に女性は積極的に摂りたい栄養素です。納豆1パック（50g）に約1.7mgの鉄分が含まれており、18〜49才の月経がある方の推奨量の約15％、月経がない方の約25％に相当します。納豆は鉄分の供給源としても優秀な食品なのです。

おすすめの食べ合わせとは？

栄養価が非常に優れている納豆ですが、ビタミン類は比較的少ないと言われています。その為、ビタミンが多いものと一緒に食べるとバランスが整いやすくなりますよ。

・納豆×アボカド
アボカドはビタミンEやCが豊富な為、おすすめの食べ合わせです。クセがなくクリーミーなアボカドは納豆と相性抜群！アボカドは加熱せずに食べられる為、手軽に取り入れられるのも嬉しいですね。

・納豆×小松菜
小松菜もビタミンAやCが豊富な野菜です。納豆にゆでて細かく切った小松菜を薬味の代わりに入れて食べてみてはいかがでしょうか。また納豆に含まれる鉄分は、小松菜に含まれるビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まりますよ。

＜参考元＞
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
日本人の食事摂取基準（2020 年版）