【肩こり＆二の腕のたるみ解消】肩回りを気持ちよくほぐして「ほっそり」も手に入れる３つのワーク

肩こりや二の腕のたるみの原因とは

肩こりや二の腕のたるみの原因はさまざまですが、主に長時間同じ姿勢でいることで肩周りの筋肉が硬くなって、血流が滞り肩こりに繋がったり、前かがみの姿勢や背中の筋肉の弱さにより、二の腕のたるみが発生することもあります。またストレスが筋肉の緊張を引き起こし、肩こりを悪化させる可能性もあります。

今回はこれらの症状を軽減するために、ヨガの呼吸法を取り入れながら肩周りの筋肉を動かし、二の腕の筋肉にもアプローチして、肩や腕の筋力を強化するワークを行っていきましょう。オフィスやご自宅で手軽にできる簡単なワークをご紹介します。

座ったままできる！肩周りや二の腕のワークのご紹介

ベルトまたはタオルを用意しましょう。

「ワーク①」〜肩周り・二の腕の筋肉を使う〜

１）肩幅より少し長めの長さに合わせてベルト（またはタオル）両手で軽く握ります
　お尻の骨から頭頂まで真っ直ぐ整えましょう

２）肩の高さまでベルトを持ち上げたら、左右に広げる力を加えます
肩を下げたまま肘を伸ばす意識と、両手でベルトを引っ張る意識を同時に行います。
一度息を全部吐き出します。

〈息を吸って〉そのままゆっくり背筋を伸ばし、
〈息を吐いて〉両手でベルトを左右に引っ張り合います

〈息を吸って〉肘を曲げてベルトを胸の方へ引き寄せます

〈そもままもう一呼吸〉肘が背中に近づき、背中の筋肉がぎゅっと引き締まるのを感じましょう

〈息を吐いて〉ベルトを前へ戻します
〈息を吐いて〉ベルトを下ろします

これを数回繰り返してみましょう。二の腕と背中の筋肉の動きを意識しながら行うとより効果的です。

「ワーク②」〜二の腕引き締め強化〜

１）お尻の後ろで、肩幅より少し長めに合わせてベルト（タオル）を両手で軽く握り、肘を伸ばします。
ベルトを握る際、手の甲がうしろに向くように握ってください。そうすることで胸が開き呼吸が通りやすくなります。

肩が緊張してすくんでしまわないように肩を下ろして、背骨を伸ばしておきます。
一度深呼吸します。

２）〈息を吸ってひと呼吸〉両手で握力に頼らずに、横に広げる力を加えます。肩は下げたままそままキープ

３）〈息を吸ってひと呼吸〉そのままお尻から５センチくらいゆっくり離していきます

４）〈息を吸ってひと呼吸〉さらにお尻から５センチゆっくり離します。
頭が前に傾かないように、正面を向いたまま！

（息を吸って）ベルトをお尻まで戻します
〈息を吐いて〉手からベルトを離して肩周りを大きく回して緩めましょう。

これを数回繰り返しましょう。
 

「ワーク③」〜使った筋肉の緊張をほぐす〜

１）右腕を持ち上げ、肘をたたみ手の平を背面に持っていき、左の手で右肘を掴みます。
一旦深呼吸します。

〈息を吸って〉右肘を天井方向へ伸ばします
〈息を吐いて〉左手で握っている肘を後ろに引きます。右脇下と右体側を伸ばしたままキープします
〈ここで3~5呼吸続ける〉

〈息を吐いて〉手を緩めて下ろし、肩周りを大きく回し緩めます。
反対側も同じようにストレッチをして、左右数回繰り返しましょう。

椅子に座ったままでも、正座でもできますので、ぜひ続けてみてください。
呼吸と一緒に行うことで、ストレス解消にも繋がりますのでぜひ日常に取り入れてみてください。

ノースリーブの似合うスッキリした肩周りや二の腕になりますように♪

動画を見ながらやってみよう