【更年期世代向け】「膝がギシギシ痛い…」時に！カンタン地味、でも効果バツグンの「膝痛ケアワーク」

膝が痛い！を予防、改善する膝痛ケア

女性ホルモン低下は、骨の成長だけでなく、筋肉や腱、靭帯の代謝にも大きく関係していることがわかっています。膝が痛い時は、実は膝のお皿周辺の靭帯や腱が固くなって痛みを発症することが多いのです。

膝はいつも曲げては伸び、曲げては伸び。歩くときも座っている時も、通勤時も運動時も四六時中動いてなければならない大切な関節です。だから、固くて丈夫な靭帯や腱によって守られており、動きやすいように水分を含んだ滑りやすい液体があったり、クッションになるように脂肪の袋があったり、複雑な構造になっています。とくに大切なのが、「膝小僧」「膝のお皿」の膝蓋骨。この膝蓋骨周辺の腱や靭帯は女性ホルモンの低下とともに潤いを失い、固くなっていきます。そしていつの日か動かなくなってしまうことも！実際に70歳から80歳までのヨガクラスの生徒の方々は、ほとんど固く張り付いてしまって動かなかったという光景を目にしてきました。

整形外科医院で骨の異常がないことがわかったら、是非、このストレッチワークを行ってみてください。実はこのワークは私が膝を痛めた時、理学療法士さんに教えてもらったものです。痛みの程度を見ながら、無理のない範囲で行ってみてください。とても簡単で、とても小さな動きで、少し地味ですが、根気よく行うことがポイントです。

まずは膝のお皿、膝蓋骨の動きをチェックしましょう

＜膝蓋骨をつまむやり方＞

タオルを用意します。脚を前に伸ばして座り、タオルを適当な大きさに折りたたむか丸めるかして膝下におきます

膝のお皿を探します。、両手の指先で前後、左右、斜めに押して、動くかどうかをみます。健康な膝なら、この膝蓋骨が柔軟に動くはずです。左右両方の動きをlチェックしましょう。動きが悪い方が痛いのではないでしょうか？

さあ、一緒に膝痛ケアワークしていきましょう。両方動かしてみますので、左右の動きの差を見て確かめながら行いましょう。

＜ストレッチワークのやり方＞

①両手の指で膝のお皿を掴みます。４方向から囲むようにしてみましょう。

②膝小僧に力を入れると、キュッと膝蓋骨が上部に移動するように動きます。動かなくても焦らず、動くまでゆっくり力を入れてみましょう。

③これを10回行います。

④もう片方も同様に行ってみましょう。

腿に力を入れてみて、動かします。左右もう一度ずつ行って、毎日合計20回ぐらい行います。

このワークができたら、立ち上がって、膝の感覚を感じてみてください。力の入り具合、足の力の入れ方を再確認して終わります。

〈立つ練習〉

① 壁に背を向けて、かかと、お尻、肩甲骨を壁につけて立ちます。

② つま先立ちになり、膝頭に力を入れて脚を真っ直ぐに伸ばしストレッチします。

③ 30秒間かかとを上げて、真っ直ぐをキープ。深呼吸します。

動画をみながらやってみよう

固くなった膝蓋骨の周りをほぐす、動きのあるストレッチをご紹介しました。私自身、50歳を過ぎて、ヨガをしてても細胞の渇きを体験的に実感してます。是非、毎日の膝ケアにこのストレッチを取り入れてみてください。痛みを我慢しすぎず、無理なく行って、元気で健康な体を保っていきましょう！ 痛みが続いたり、腫れなどがある場合は必ず、専門医にご相談くださいね。

参考資料）
変形性ひざ関節症はなぜ「女性」に多いのか？ホルモンや筋肉量との関係（https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_660.html）
Role of hormones in cartilage and joint metabolism: understanding an unhealthy metabolic phenotype in osteoarthritis