【5分でできる】股関節の詰まり・硬さがとれる！股関節がみるみる柔らかくなる「内転筋・股関節トレ」

股関節は本来自由度の高い関節

股関節は、骨盤のくぼみに大腿骨の端にある球体がはまるような形をした関節です。関節の周辺にある靭帯や筋肉が股関節を安定させ、お尻にある筋肉も股関節の可動に深く関わっています。股関節は基本的に屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋など6つの動きを行うことができます。歩いたり走ったりしゃがんだりなど、股関節は日常生活の中でも欠かせない重要な働きを担っています。

股関節はなぜ硬くなってしまうのか？

生まれつきの可動域に制限がある場合や怪我などの場合を除き、運動不足による筋力の低下が大きな原因の一つとして挙げられます。筋肉を緊張させることで、普段とらない姿勢から身体を守るために筋肉が硬くなっている場合などが考えられます。

股関節の柔軟性を上げるメリット

・代謝が上がる

・血流が良くなり、むくみや冷えが改善

・運送能力の向上

・太りにくく痩せやすい体質になる

・腰痛の予防改善

などなど様々なメリットがあります。

股関節の柔軟性を高める【トレーニング×ストレッチ】

①脚パカトレーニング

仰向けの状態に寝転がり、両足を上に伸ばして踵を押し出します。つま先から開くイメージで両脚を大きく開脚し、踵から閉じるイメージで脚を閉じます。このつま先から開いて踵から閉じる動きを、内股に聞かせる意識で繰り返します。

②開脚ストレッチ

つま先から開くイメージで両脚を大きく開脚したら、両手を軽く内股に添えて優しく上下に揺らしてストレッチします。

③カエル脚トレーニング

踵同士を合わせてつま先をできるだけ開きます。足の角度を少し下げて、下腹部にやや力が入るところへセットします。息を吸いながら膝を外へ開くように曲げ、踵を恥骨へ近づけます。息を吐きながら踵を前に蹴り出して、内股を締めます。この動きを呼吸と一緒に繰り返しましょう。

④仰向けの合蹠のポーズ

仰向けの状態で両膝を立てます。膝を外へ開いて足の裏同士を合わせます。股関節がじわじわ開く感覚を感じながら余計な力を抜きます。数回呼吸しましょう。

⑤真珠貝のポーズ

膝を立てた状態で座り、両膝を外へ開いて足の裏同士を合わせます。踵を少し自分から遠ざけて、足で菱形を作ります。脛の下へ両腕を潜らせて上半身を前屈しましょう。足の付け根やお尻の力を抜いてリラックスします。