実は血管に負担をかけている？血圧に悪影響を及ぼす食べ物ワースト3とその対策とは｜管理栄養士が解説

血圧に悪い食べ物ワースト３！食べすぎないための対策も紹介

血圧に悪影響を及ぼす食べ物として、食塩を多く含むものやカロリー（エネルギー）の高いものが挙げられます。

そのなかでも、意識しないと食べすぎて血圧に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物をランキング形式でご紹介します。

３位　ハム・ソーセージなどの加工肉

ハムやソーセージなどの加工肉は100gあたり約2gの食塩が含まれています。ハム1枚・ソーセージ1本あたりの重量は製品によってばらつきがありますが、1回の食事でいくつも食べると1g以上の食塩をとってしまう可能性が考えられます。

ハムやソーセージを習慣的に食べている場合は、1回の摂取量や頻度を減らすことがポイントです。また、減塩タイプの商品を選んだり茹でたりすることで、減塩につながるでしょう。

２位　ラーメンなどの麺類

麺類も食塩を多く含む食品の一つで、特にラーメンは麺類のなかでも高カロリーな食品です。種類によりますが、ラーメンをスープまで飲み干すと6g近くの食塩を摂ってしまうといわれています。

厚生労働省では1日の食塩の摂取目標量を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と設定しているため、ラーメン1食で1日の目標量をほとんど摂ってしまうことになります。

ラーメンをはじめ麺類を食べる際は、スープまで飲み干すのは控えるようにしましょう。また、ラーメンを選ぶ際は、醤油ラーメンや塩ラーメンなど比較的カロリーが少ない傾向にあるものを選ぶことがおすすめです。

１位　パン

血圧に悪影響を及ぼす食品ワースト１位はパンです。実はパンには食塩が含まれているのをご存知でしょうか。

例えば、6枚切りの食パン１枚には約0.7g、ロールパン1個には約0.4gの食塩が含まれているとされます。

特にカレーパンをはじめとする惣菜パンは食塩だけではなくカロリーも多く含んでいます。

近年ではパンを主食としている方も増えていますので、パンの食べ過ぎには注意が必要です。

また、減塩パンを選ぶ、パンにつける有塩バターなどを控えることも対策としておすすめです。

高血圧を予防するために気をつけたい食事のポイント

高血圧を予防するためには、今回ご紹介した食品を食べ過ぎないことだけではなく、その他にも意識したいポイントがあります。

まず肥満の方は、減量に努めるようにしましょう。BMIが25以上の場合は肥満に該当します。BMIは、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求めることができます。

肥満の方は食事でカロリーを摂り過ぎている可能性があるため、食事の量を調節し、揚げ物や肉料理などのカロリーの多い食べ物の摂取を控えることが重要です。

また、血圧を下げる作用が期待できるカリウムを摂ることもポイントです。カリウムを多く含む食品は、野菜、海藻、大豆製品などがあります。これらを積極的に食べるようにしましょう。

お酒の飲み過ぎにも注意が必要です。長期にわたり多量飲酒をすると、血圧が上昇することが分かっています。飲酒習慣のある方は、飲酒量や飲酒頻度を減らすようにしましょう。1日当たりの飲酒量は、ビールで中瓶、日本酒で一合程度が目安となります。

健康に過ごすために、日頃から血圧を管理しよう！

高血圧になっても自覚症状がないため、気づかずに症状が進行し心臓病などの重篤な病気につながる可能性があります。

日頃から食事に気をつけることはもちろんですが、ご自身の血圧を把握しておくことも重要です。定期的に血圧を測定して、血圧を管理するようにしましょう。

【参考文献】（2023年6月9日閲覧）
・厚生労働省, 日本人の食事摂取基準2020年版｜高血圧
・文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・農林水産省, SV早見表