【更年期の不調に悩む方へ】お腹周りの血流を良くして女性ホルモンを増やす「寝たままストレッチ」4選

おなか周りの血流アップでホルモンバランス対策を

よくこんな質問をいただきます。

「更年期になると女性ホルモンが減ると聞きました。女性ホルモンを増やすにはどうしたらいいでしょう？」（45歳女性）

閉経の前5年、後5年の合計10年間が、いわゆる更年期。個人差は大きいですが、日本人の場合は45歳〜55歳くらいとされています。更年期には卵巣機能の低下により、女性ホルモンが低下することによって、さまざまな症状が現れます。残念ながら、この更年期にセルフケアで女性ホルモンを増やすことはできません。ただ、生活習慣の乱れや冷えなどが原因でホルモンバランスが乱れてしまっている場合は、ある程度整えることが可能です。

女性ホルモンの多くは、卵巣から分泌されています。この卵巣は冷えに弱いため、卵巣のあるおなか周りの血流をよくして、ぽかぽかした状態が保たれると、体調が整ったり、気分が良くなったりといった効果が期待できます。

そこで対策の1つとして挙げられるのが、ストレッチ。今回は、特におなかまわりの血流をよくする4つのストレッチを紹介します。仰向けになったままできるものばかりなので、夜寝る前にふとんの上で行ってみてください。翌朝すっきりと目覚められるでしょう。

ホルモンバランスを整えるストレッチ【1】ロールアップで行うショルダーブリッジ

背中のマッサージ効果があり、上半身の血流が良くなるストレッチです。

① 仰向けになり、膝を曲げて両脚を立てる。足は肩幅くらいに広げる。

② 息を吸って準備、息を吐き出しながら、お尻から順に背中を床から離していく（ロールアップ）。背骨を一つ一つ床から剥がしていくつもりで行う。

③ 肩から膝までが一直線になるところまできたら、息を大きく吸う。

④ 息を吐き出しながら、今度は背中を上から順にお尻にかけてゆっくりと丁寧に床に下ろしていく。 

⑤ ①〜④を5回行う。

ホルモンバランスを整えるストレッチ【2】ウエストひねり

ウエストをひねるストレッチです。ストレッチ効果が得られるようにするには、両肩が床についた状態で行うことがポイントです。 

① 仰向けの状態で、右脚を伸ばす。左脚は膝を曲げて、ウエストからひねって右側へ倒す。

② 10秒間キープする。両肩が床から浮かないように注意する。

③ 左右の脚を入れ替えて行う。 

④ ①〜③を3セット行う。

ホルモンバランスを整えるストレッチ【3】骨盤のゆがみも整える膝倒し

おなかの周りの血流をよくするとともに、骨盤のゆがみを整える効果が期待できます。

①仰向けになり、膝を曲げて両脚を立てる。足は肩幅の2倍くらいに広げる。

②脚を左右にパターンパターンとゆっくり倒す。膝ができるだけ床に近づくようにする。

③10往復行う。 

ホルモンバランスを整えるストレッチ【4】仕上げのストレッチ

仕上げのストレッチです。

①仰向けの状態から膝を抱える。頭が上げられる場合は頭も少し上げて丸くなる。

②10秒キープする。

③頭と脚を下ろし、ゆっくりと手脚を伸ばす。

④手と脚をひっぱりあうようにして伸びる。

⑤10秒間キープしたら、リラックスする。

とても簡単なストレッチばかりですが、やるのとやらないのとでは、体の調子が変わってくると思います。更年期の不調に悩んでいる方、ホルモンバランスが気になる方はぜひ寝る前に行ってみてください。