健康診断で「中性脂肪・コレステロールが高い」と言われた人が控えるべき食事は？管理栄養士が解説

中性脂肪・コレステロールが高いとどうなるの？

中性脂肪は体を動かすのに必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると体に蓄えられて肥満や生活習慣病をまねきます。中性脂肪が増加すると、LDLコレステロールも増えることがわかっています。

コレステロールは細胞膜やホルモンの材料になる、体に不可欠な物質です。なかでもLDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割があります。しかし増えすぎると、血管にこびりついて動脈硬化を引き起こす「悪玉コレステロール」になってしまいます。

「善玉コレステロール」といわれているのが、動脈硬化を防ぐ作用があるHDLコレステロールです。体中から余分なコレステロールを回収し、血管にたまったコレステロールまで取り除いて、肝臓へ送り届けてくれます。

健康診断の項目に「Non-HDLコレステロール」と書かれている人もいるでしょう。これはすべてのコレステロールから、HDLコレステロールを引いた値です。血液中にはLDLコレステロール以外にも、動脈硬化の原因となる物質が含まれています。そのため動脈硬化のリスクを総合的に判断できると注目されている、新しい指標です。

中性脂肪やコレステロールが基準値から外れていると、脂質異常症が疑われます。脂質異常症は自覚症状がほとんどないため、健康診断で指摘されることが多い疾患です。

脂質異常症が進行すると動脈硬化が悪化し、心筋梗塞や脳梗塞、閉塞性動脈硬化症になる可能性が高まります。脂質異常症が疑われたら、早めに改善へ向けた取り組みを行いましょう。

摂取を控えるべき食べ物は？

まず摂取を控えたいのが、脂質の一種である「飽和脂肪酸」です。肉の脂身、鶏肉の皮、ベーコンなどの加工肉、バターや生クリームなどの乳製品に多く含まれています。牛乳も、低脂肪乳に変えることをおすすめします。

中性脂肪の増加は、甘いお菓子や清涼飲料、揚げ物など油をたっぷり含んだ食べ物の摂り過ぎによるエネルギー過多が、原因のひとつです。肝臓で中性脂肪の合成が促されてしまうため、多量の飲酒も避けましょう。 

HDLコレステロールが低い場合は、中性脂肪が下がると改善することが多々あります。中性脂肪やHDLコレステロールの値が気になる人は、中性脂肪を増やす食品の摂取を控えてください。

LDLコレステロールが高めと指摘されている人は、コレステロールの摂取量が多くなり過ぎないようにしましょう。コレステロールが多い食品はレバーやあん肝、いくらやたらこなどの魚卵、卵黄、卵や乳製品を使ったケーキなどの洋菓子です。

中性脂肪・コレステロールを減らす食べ物

魚に含まれるEPAとDHAは脂質の一種ですが、中性脂肪とLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす作用があります。サバ、マグロ、ブリ、イワシ、サンマなどに多く含まれるため、積極的に食事に取り入れてください。

豆腐や納豆などの大豆製品にも、中性脂肪やLDLコレステロールを減らす効果が期待できます。中性脂肪やコレステロールを絡め取って体の外へ排出してくれる、食物繊維を含む野菜や海藻もおすすめです。

動脈硬化の進行を食い止める、抗酸化作用のある食品を摂りましょう。ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドが含まれる、緑黄色野菜や大豆、緑茶や紅茶などを摂るとよいでしょう。果物にはビタミンCやポリフェノールが含まれますが、糖質も多いため摂り過ぎないようにしてください。

中性脂肪やコレステロールを改善するには、食事に気をつけるだけではなく、合わせて運動や禁煙に取り組むことが大切です。生活習慣全体を見直し、健康に近づけるよう努めましょう。

【参考文献】
日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症」
厚生労働省 e-ヘルスネット「中性脂肪 / トリグリセリド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」
厚生労働省 e-ヘルスネット「HDLコレステロール」