【イスに座って膝を巻き込むだけ】鼠径部の詰まり感やももの張りがラクになる「股関節ストレッチ」

鼠径部と前ももが張る原因は？

イスに座っている間、股関節は「く」の字に曲がっている状態(＝股関節の屈曲）です。その状態が続くと、周辺の筋肉に過度な負担がかかります。

鼠蹊部周辺の筋肉が固まると起こりやすいトラブル

・鼠径部やももに張りを感じる
・腰痛や膝の痛みの原因になる
・鼠経部の血流が悪くなり冷えやむくみにつながる

上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」をほぐそう

「腸腰筋」は、主に大腰筋・腸骨筋からなり、背骨や骨盤と太ももを繋ぐ大きな筋肉。

腸腰筋は以下2つの股関節の働きの際に作用します。

①股関節の屈曲

膝を持ち上げた時に腿とお腹が近づく（股関節が前側に曲がる）動き。

②股関節の外旋

太ももの骨が股関節を中心に外側に回る動き

腸腰筋が硬くなっていないかチェック！

・開脚が苦手
・しゃがむのが苦手
・つまずきやすい
・歩行時につま先が外側に開きやすい

腸腰筋が柔軟になるといいことたくさん！

腸腰筋のこわばりがほぐれることで

・姿勢改善
・腰痛改善
・骨盤前傾による下腹部ぽっこりの改善
・下半身にかかる重心のバランスが整うことで脚やお尻痩せ
・日常動作のパフォーマンスが向上する

などさまざまな効果が期待できます。鼠経部やももの張りを感じている人は、まずはストレッチで腸腰筋のこわばりをほぐすことからスタートしましょう。

イスに座ったまま股関節ストレッチ

腸腰筋の硬さ・こわばりを改善するためには、「股関節の伸展・内旋」を取り入れたストレッチが有効です。

①    イスに腰かけ、両手でイスの両端を持ちます。

②    お尻をイスの前側の縁にずらし、両脚を開きももを内側に回すように股関節を内旋させ両ひざ同士を近づけます。

③    肩甲骨を寄せて胸を開き、膝をさらに内側に巻き込み、鼠径部や前ももの伸びを感じましょう。

④    膝から胸が一直線上になるように背中を伸ばし数回呼吸を繰り返しましょう。

立ち上がってさらにストレッチを深めよう

①    イスの前に横向きに立ち、イスに近い方のお尻を半分だけイスに乗せます。手はイスの端を掴みましょう。

②    お尻をのせている方の脚を前に出し、膝を90度に曲げ、膝の真下にかかとが来るようにします。

③    反対の脚は後ろに伸ばしてつま先を立てます。伸ばした脚のかかとを後ろに蹴り出しながら前ももや付け根を伸ばし、数回呼吸を繰り返しましょう。姿勢は、下腹部を引き締めて背骨をまっすぐキープしましょう。

反対側も同様に行ってください。

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