意外に知らない【男性ホルモンが減るとどうなる？】「男性更年期に起こること」とその対策｜医師監修

毎日の生活の工夫でテストステロン対策を

では、テストステロンが急激に低下して症状が出てきた場合は、どうすればよいのでしょうか。実は、テストステロンは、生活習慣を変えたり、毎日の生活を少し工夫することで増やすことが期待できます。ここでは、３つの対策ケア方法をご紹介しましょう。

テストステロン対策その1：運動

適度に体を動かすことで、テストステロンの分泌が促されることがわかっています。運動としては、筋トレやウォーキングがおすすめです。ただ、外に出る元気がない場合は、無理をしなくても大丈夫です。スクワットを行ってみましょう。

①膝や腰を痛めないように、足の付け根から上体を前に倒す。

②ゆっくりと膝を曲げてお尻を床に近づける。太ももと床が平行になるくらいを目指す。

1日に10セット行うだけでも筋肉が刺激され、テストステロンの分泌が期待できます。

テストステロン対策その2：睡眠

２つ目は、睡眠です。テストステロンは寝ている間に分泌されます。仕事よりもお付き合いよりも、自分の体を守ることが何より大切です。布団に入ってもなかなか寝付けない場合は、ぜひ「1対2の呼吸法」を試してみてください。

①鼻からゆっくりと、4秒かけて息を吸う。

②口からゆっくりと8秒間かけて、息を吐き出す。

息を吸う時間を1として、吐き出す時間はその2倍の長さでゆったりと呼吸してみてください。とてもリラックスできますので、夜寝る前に試してみてくださいね。

テストステロン対策その3：生きがいを見つける。

３つ目は、生きがいを見つけること。テストステロンは、別名「社交性ホルモン」と呼ばれています。気の合う仲間との時間を楽しんだり、趣味に熱中したり、自分が楽しいと感じられる生きがいを見つけてみてください。生きがいを見つけて実践することは、テストステロンを増やす作用があると考えられています。

とはいえ、「そんなこと言われても生きがいってなんだっけ」という方もいるでしょう。まずは、自分の好きなことを紙に書き出してみて、楽しめることを思い出すことから始めてみてください。

男性の更年期障害は、まだまだ情報が少なく、周りの理解も足りていないという現状があります。つらいと感じていても、どうすればよいかわからず、我慢をしてやり過ごしたり、心の不調を長引かせてしまっている方も多くいます。この記事の内容をぜひ、友人やご家族の間で話題にするところから始めてもらえると嬉しく思います。

監修医師／佐藤瑠美先生
内科医として朝倉医師会病院に勤務。医学博士、内科認定医、総合内科専門医、感染症専門医、感染症指導医、呼吸器専門医、呼吸器指導医、アレルギー専門医、化学療法認定医、化学療法指導医、抗酸菌症認定医、抗酸菌症指導医、インフェクションコントロールドクター、肺がんCT検診認定医