【忙しい日の最強栄養おかず】管理栄養士のおすすめは「卵＋ブロッコリー」得られる健康効果は？

卵に不足する栄養素を補う食材は？

卵は「完全栄養食」といわれるほど、健康を維持するために必要な栄養素がそろっている食材です。

たんぱく質の栄養価を判定する指標「アミノ酸スコア」を見ると、卵は肉や魚と同じ100を示しており、卵には良質なたんぱく質が含まれていることがわかります。ヒトの体内で合成されない、必須脂肪酸のひとつであるリノール酸を豊富に含むことも、卵の栄養に見られる特徴です。

卵白にはたんぱく質が多く含まれる一方、卵黄にはビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB1、鉄、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルを含む卵はまさに栄養の宝庫です。

このように栄養価が高い卵にも、不足している栄養素があります。それが「ビタミンC」と「食物繊維」です。このふたつの栄養素を補える食材として、ブロッコリーをおすすめします。

ブロッコリーに豊富なビタミンCと食物繊維

100g当たり140mgのビタミンCを含むブロッコリーは、野菜のなかでもビタミンCが多い食材であるといえます。成人が摂取を推奨される1日のビタミンC量は100mgなので、ブロッコリーを約1／3個（80g）食べれば1日に必要なビタミンC量を満たせることになります。 

ビタミンCは肌のコラーゲンの生成を助ける、肌にシミができるのを防ぐといった作用があるため、美容によい栄養素というイメージがあるでしょう。しかしビタミンCの働きは、それだけではありません。

ビタミンCは体をサビつきから守る、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。悪玉コレステロールの酸化により作られる過酸化脂質は、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすおそれがあります。しかしビタミンCを摂取すると、抗酸化作用により過酸化脂質の生成がおさえられるでしょう。

さらにビタミンCは、ストレスから体を守る働きにも関わります。ヒトの体はストレスを感じると、ストレスに対抗するためにさまざまなホルモンを分泌します。それらのホルモンを作り出すときにビタミンCが大量に消費されるため、ストレスを感じやすい人はビタミンCを十分に摂取しておく必要があるのです。 

卵に不足している食物繊維も、ブロッコリーによって補えます。ブロッコリーは、100g当たり5.1gの食物繊維を含みます。ブロッコリーの食物繊維には便秘解消効果や、腸内の有害物質を吸着し、便と一緒に排出してくれる効果が期待できるでしょう。

卵とブロッコリーを使ったおすすめの食べ方

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、水に溶けやすい栄養素です。そのためブロッコリーをゆでて調理すると、ビタミンCが湯へ溶け出て失われてしまうおそれがあります。ビタミンCの損失をおさえるために、ブロッコリーは「蒸す」または「電子レンジ」で調理することをおすすめします。

小房に分けて加熱し、やわらかくなったブロッコリーを、ゆで卵と合わせてサラダにしてはいかがでしょうか。お好みのドレッシングをかけたり、マヨネーズで和えたりするとおいしく食べられます。

ブロッコリーと卵の炒め物もおすすめです。小房に分けたブロッコリーをフライパンに並べ、ふたをして蒸し焼きにします。ブロッコリーに火が通ったら、顆粒コンソメなどで味を付けた溶き卵を流し入れ、さっと炒め合わせてください。栄養価が高く、ブロッコリーと卵の鮮やかな色が食卓を彩る一品ができあがります。

栄養豊富な卵にブロッコリーを組み合わせて、効率よく栄養バランスのよい食事を摂ってくださいね。

【参考文献】
厚生労働省 e-ヘルスネット「良質なたんぱく質」
厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」
厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）