【朝起きたら腰が痛む人必見】整体とヨガのプロが指南！ 腰に負担をかけない起き上がり方と対処ワーク

腰の筋肉をほぐし、ゆるめて腰痛を予防改善

腰痛持ちの人はいきなり張り切ってヨガをするより、「急な動きは避けて、徐々に体を慣らすのがベスト」と美都先生。
「やさしいストレッチやヨガのポーズで筋肉のこわばりを取り除いてから、血行を促進するような負荷の高いポーズへ移行すると、安全に行えます」
腰への適当な負荷を見極めるためにも、呼吸を意識すること。
「ストレッチを深めるときの痛気持ちいい感覚と、『これ以上いったら危ない』という感覚の境目は見極めが難しいかもしれませんが、呼吸がしっかりできているか？を目安にしてみて。そして反動は使わず、刺激している部位に意識を向けて行いましょう。今回、紹介するプログラムは腰痛のある方がほぐしたほうがいい筋肉を網羅しているので、習慣にすることで腰痛の予防・改善にもつながります」

Q.ベッドから起き上がる前に背伸びストレッチをするといい？

A.いきなり筋肉を刺激するのは腰痛の引き金に！
「朝起きると、ついグーッと伸びをしたくなりますが、寝ている間に固まった筋肉の状態で、一気に『動け！』という司令を出すのは危険。まずは血液の循環を意識して、指先、足先から少しずつ動かすと腰に負担がかからず、安全に起き上がることができます」（田村先生）

腰に負担のかけない起き上がり方

①手足グーパー
仰向けに横たわったまま、手の指と足の指を軽く握ったり、開いたりして小さく動かし、末端に血流を促す。

②体を反転させてチャイルドポーズから四つん這いに
膝を立てて体を左右どちらかに倒して小さくなり、ゆっくりとチャイルドポーズに。そこから四つん這いで体を起こす。

③第2の心臓ふくらきはぎをマッサージ
ふくらはぎの筋肉を下から上に向かってマッサージ。反対も。筋肉のポンプ作用を使って、全身への血流を促進。

教えてくれたのは…田村義信先生
整体師。YMCメディカルトレーナーズスクール学校長。長年カラダファクトリーに勤め、これまでに10万人以上を施術。整体師への実技指導にも力を注いでいる。

美都くらら先生
IHTA認定ヨガインストラクター。宝塚歌劇団を退団後RYT200を取得し、ヨガの指導を開始。YMCメディカルトレーナーズスクールにてヨガインストラクターの育成に携わっている。