なかなか眠れない夜に…眠りを引き寄せる緊張ほぐしストレッチ

「なかなか寝付けない」そんな夜は緊張をほぐしてみよう

ベッドに入ってしばらく経つのに、眠れない。就寝前のカフェインを含む飲食や寝室の環境、PC・スマートフォンからの光の刺激、ストレス、考えごと…。眠れない理由はさまざまな上に、その複数が絡んでいたりして複雑です。

しかも「なかなか寝付けない」と思えば思うほどベッドの中で焦るばかり。緊張が強くなっていって、ますます眠れないという悪循環に陥ってしまうこともあるでしょう。

そこでおすすめしたいのが就寝前のストレッチです。私たちの体はストレスや不安、緊張などを抱えると無意識のうちに力が入って、筋肉が緊張状態になってしまいます。そのカチコチな体の緊張がほぐすことで自然と心もリラックスしてきて、副交感神経が優位な状態になり、入眠しやすくなるためにストレッチがおすすめ。

特に意識的にほぐしていきたいのが、緊張が強く現われがちな背骨周辺。また、背骨は自律神経の通り道でもあるため、交感神経・副交感神経のバランスを整えるのにも効果的です。

ベッドの上でできる！スッと眠りたい夜のストレッチ

ストレッチ① ひざを抱えて左右に転がり、背中の広範囲をほぐす

＜やり方＞

１）仰向けになり、足は軽く揃えてひざを立てる

ポイント：腰が浮きすぎないように、恥骨を引き上げてお尻の上の方を床につけましょう。

２）ひざを胸に引き寄せ、両腕もしくは、両手でひざを抱える。呼吸の妨げにならない程度に、無理のない範囲でひざを引き寄せます。

３）体の重さを使って体を左右に転がし、背骨周辺の筋肉を広範囲でほぐす

４）左右に10～20回ほど転がる

ストレッチ② 背骨を緩やかにねじるストレッチ

＜やり方＞

１）仰向けになり、足は軽く揃えてひざを立てる

ポイント：腰が浮きすぎないように、恥骨を引き上げてお尻の上の方を床につけましょう。

２）右体側を下にして横向きになり、腕は真横に伸ばして、手のひらを重ねる

３）足はひざが90度になるように曲げたまま、両足を重ねる。腰が反ったり丸まったりしないように注意する。

４）息を吐きながら左腕を左肩の延長線上に伸ばして、背骨をねじる

ポイント：左手と右手が一直線になるように腕を広げます。背骨を緩やかにねじり胸を開いた姿勢を取りましょう。目線は左手の指先に向けて、首も一緒にストレッチするとgood。

５）呼吸を5～10回ほど繰り返したら、反対側も同様に行う

なかなか緊張がほぐれない場合

ストレッチをしてもなかなか緊張がほぐれない場合は、体に力を入れる→力をパッと抜くを繰り返すことで、筋肉がリラックスしてきます。

＜やり方＞

１）仰向けになり手足を伸ばしたら、手の指先と足の指先でグーンと大きく引っ張り合い5秒ほどキープ

２）その後パッと力を抜く。この脱力感を何回か味わっていくうちに、徐々に緊張がほぐれる

ストレッチの最中はお腹を動かしながら呼吸をするとよりリラックス効果が高まります。ポイントは、吸う息の倍くらいの時間をかけてゆっくり息を吐くこと。なかなか寝付けない夜に、ぜひ試してみてくださいね。