【股関節の可動域を広げる方法】硬い人も運動習慣がない人も大丈夫！股関節が柔らかくなるワーク

股関節の仕組みと動き方

股関節とは脚の付け根の辺りにあり、球関節と言われる形状をしています。これは太ももの骨である大腿骨の先端にある骨頭というボール状の部分が、骨盤側にある臼蓋という受け皿にはまる形をした関節です。股関節は周りの靭帯や筋肉などが協調し合うことによって前後左右に動かすことができます。日常動作においても、歩く、座る、立ち上がるなど様々な動きで働いている関節です。

また、股関節周辺にはリンパ節や大きな血管、神経などが集結しているため、股関節の可動性が低下することで運動能力の低下に繋がったり、周辺の筋肉が硬くなることで血管などを圧迫し、冷えや神経痛、膝痛、腰痛などを引き起こす可能性もあります。反対に、ある程度の柔軟性を確保すれば運動能力の向上、膝痛、腰痛の予防、むくみや冷えの解消、姿勢改善、美脚効果など様々なメリットがあります。

股関節周りのストレッチをする際の注意点

日常生活においても様々な場面で働く股関節。無理なストレッチをしてしまうと周辺の筋肉や靭帯などの安定性が失われ、ケガに繋がる可能性があります。股関節はケガをしてしまうと歩行が困難になるなどの危険性があるため十分な注意が必要です。

ストレッチで気をつけたいポイント

・強い痛みを伴うほど、無理に伸ばそうとしない
・柔軟と合わせて筋力を鍛える動きも行う
・リラックスした呼吸が行える範囲でストレッチする

柔らかくしたいと考えた時に柔軟性を高める運動ばかりを行いがちですが、柔軟と合わせて筋肉を使う動きを行うと、股関節の可動域がより広がりやすくなります。

毎日やりたくなる！簡単３ワーク

①股関節周りを鍛えるワーク

1.四つ這いになり、肩の下に手首、お尻の下に膝がくるようにしましょう。軽くひじを伸ばして肩甲骨の間を高く引き上げます。

2.右膝を真横に持ち上げます。上げたところからもう一つ限界までグッと引き上げ、ゆっくり下ろします。この動きを、右のお尻を意識しながら5回繰り返しましょう。

3.右のつま先を左ももの外側へ入れ、右膝を左の二の腕にテンポよくタッチします。腕に届かなくても二の腕を近くで動かせればOK。

②鼠蹊部を柔軟にするワーク

4.四つ這いの姿勢から、右手の内側に右足を置きます。左脚の膝を持ち上げて、脚の付け根が伸びると感じるところまでつま先を後ろへ引き、膝と足の甲を床へ下ろします。両手の指先は立てて胸を前に開きましょう。頭の位置もなるべく高く引き上げながら後ろ脚の付け根がじわじわと伸びるのを感じて数呼吸キープします。

5.手足の位置はなるべく変えずに前の膝を伸ばせるところまで伸ばし、呼吸をしながらもも裏の伸びを感じます。ここでも数呼吸キープしましょう。

③お尻を柔軟にするワーク

6.5でもも裏を伸ばした後、重心を前へ戻します。右足を左手の方へ移動させ右膝を外側に倒してすねを寝かせます。

7.両手を前で重ねて床につき、その上におでこを乗せるながら前屈します。右のお尻がじわじわ伸びるのを感じます。

①〜③のワークを反対側も同様に行いましょう！