座りっぱなしで硬くなった股関節をほぐす！桃尻効果もある【寝たまま簡単エクササイズ】

座っていて硬くなる部分は？

椅子や床に座っている時に股関節まわりの筋肉は屈曲状態になっていて、立っている時や足を伸ばして寝ている時と比べると多くの筋肉が収縮や圧迫状態にあります。座りっぱなしの時間が長い方は股関節を動かす機会が少なく、股関節が硬くなりやすいです。

股関節が硬いと血流が悪くなり身体のむくみや冷えなどの不調が生じやすくなります。座りっぱなしで過ごした後は凝り固まった身体を放置せず、少しずつ股関節を動かしてケアしていきましょう！ 

座りっぱなしで硬くなった股関節は座っていた時と逆に動かす！

座っている時に硬くなった脚の付け根や股関節をほぐすには座っていた時に収縮していた筋肉を逆方向に引っ張るのがポイントです。動かす方向を意識してエクササイズを行えば時短で股関節まわりをほぐせます。

また、お尻の深層筋は股関節まわりの筋肉でもあるため、今回のエクササイズで股関節まわりをほぐすと座っていた時に圧迫されていたお尻(臀部)のつぶれた状態も同時に解放することができ、お尻の筋肉の弾力を取り戻すことができます。太もも裏とお尻の境目や横側の膨らみ、腰とお尻の境目などお尻を囲うように筋肉を動かすことでお尻の形を整えることができるので、毎日座っている時間が長い人にはお勧めのケアです。

各方向の可動筋肉

今回のエクササイズでは3つの動きで股関節から脚を動かします。動かす方向により負荷がかかる部位も変わり、脚の付け根や股関節、脚、お尻、上半身と下半身を繋ぐ筋肉など多様な部分が鍛えられます。

● サイドアップ → 股関節内転筋、大腿筋膜張筋、中臀筋
● フロントバックキック → 腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、
● サークル → 股関節内転筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、小臀筋、大臀筋、腸腰筋、ハムストリングス

サイドアップ

やり方

１）ヨガマットの上で右側を下にして横向き根姿勢を作ります。右腕の肘を曲げて頭の下に置きます。

２）両脚は揃えて左右足の長さを同じにしたら腰骨よりも足首が前に来るようにして足の付け根が軽くくの字になるようにしましょう。

３）右の肩甲骨を下げてウエスト部分を引き上げたら左の脚を腰幅まで上げ、下げるを10回繰り返します。

フロントバックキック

やり方

１）サイドアップが終わったらそのままの姿勢で左の足首を屈曲させながら左脚を前へキックします。

２）次に左の足首を伸ばしながら後ろへ脚を引っ張るように伸ばしていきます。これも10セット繰り返します。

サークル

やり方

１）フロントバックが終わったら左の足首を屈曲させ骨盤や上半身が動かないように内回し5周、外回し5周行います。

左足でサイドアップ・フロントバックキック・サークル、3つの動きを連続で行ったら逆側も同じことを繰り返します。同じ足を連続で動かしていくので、途中きつくなったらエクササイズの間を休みながら行ってみてください。

すべての動きは上半身や骨盤を安定させることを意識するのがポイントです。

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