PC作業やスマホ時間で「実は疲れている」腕を気持ちよくほぐす、ストレッチローラーの使い方

日頃使っていないと思っていても、ダルくなる腕

腕の疲れといったら、腕立て伏せやプランクのような強度の高い運動をしたり、よく動かしたりした後に感じるもの。その一方で、デスクワークや家事を中心に腕をさほど使わずに過ごした日なのにも関わらず、疲れやダルさを感じることもあるかもしれません。

意外かもしれませんが、腕は私たちが思っているよりもずっと疲れやすいパーツです。例えば、先にお伝えしたようなデスクワーク（パソコン作業）の最中は、ひじを曲げた状態で腕を体の前に伸ばした姿勢をするでしょう。これは二の腕の筋肉が緊張しやすい姿勢でもあります。また、キーボードやマウスを打つ・使う動作では、前腕（ひじ下～手首）の筋肉を酷使していますから、腕は疲労困憊。

さらに、仰向けに寝転んだ姿勢でスマートフォンを掲げて見ている時もプルプルと腕の疲れを感じることがあるでしょう。このように、私たちは大きな動きをしなくとも日常的に腕を疲れさせてしまっているのです。

では、腕が疲れた・ダルい・重いと感じるときは、どうしたらいいのでしょうか？今回は、疲れた腕をスッキリさせるストレッチローラーの使用方法をご紹介していきたいと思います。

ストレッチローラーを使って、腕の疲労をケアする方法3つ

ストレッチローラーを用意したら、早速腕をほぐしていきましょう。

注意：ストレッチローラーは同じパーツに集中して使うと体重がかかりすぎて痛めてしまう恐れがあります。1パーツにつき20～30秒を目安に使用しましょう。

バリエーション1①

やり方

１）床にひざをつく。

２）ストレッチローラーを体の前に置いたら、左手・左ひじを前方の床につき、右の二の腕をストレッチローラーに乗せる。

３）体を前後に動かして、ストレッチローラーを転がす。

ポイント：腰が反りすぎないように、姿勢に気をつけること。腕の内側や外側など、角度を変えてほぐすと◎。反対側も同様におこないましょう。

バリエーション②

やり方

１）右体側を下にして横向きに寝たら、両ひざを軽く曲げる。

２）頭上に伸ばした右腕の下に、ストレッチローラーを置いたら、左腕を伸ばして重ねる。

ポイント：まずは、自分の体重を使って腕を刺激。痛みや違和感が少ないようであれば、体を動かしてストレッチローラーを小刻みに転がしてみましょう。もし痛みが強いようであれば、左腕は体側もしくは体の前の床に下ろして様子をみます。反対側も同様におこないましょう。

バリエーション③

やり方

1）床に正座をする。体の前にストレッチローラーを置いたら、その上に前腕（ひじ下）を乗せる。

ポイント：左右両方の前腕を乗せてもいいし、片方ずつ乗せてもいいでしょう。腰は軽く丸まっていてもOKなので、負担が少ない姿勢でおこないます。

2）背骨を滑らかにカーブさせて、肩甲骨を高く持ち上げる～前屈をする動きを意識して、ストレッチローラーをゆっくりと前後に転がす。

ポイント：上半身を適度に脱力させて、前腕に体重をかけます。

日常的に酷使されている腕。しかし、腕のストレッチやケアというのはどうも忘れられてしまいがちです。運動をする方だけでなく長時間のデスクワークをする方、家事をこなした後などにケアをしてあげると思っている以上にスッキリするかもしれませんよ。