【家にあるものでできる】筋肉痛を和らげるセルフケア

家にあるもので簡単にできる、筋肉の痛みを和らげるセルフケアをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

体を動かす

筋肉の痛みは、運動や物理的な操作によって起こることを私たちは知っています。しかし、マッサージに行けない場合は、どうすれば良いでしょうか。自宅で効果的なボディワークが可能です。優しくもみほぐしたり、体を動かして硬くなった筋肉を伸ばしたりすれば、痛みは軽減されます。その方法をご紹介しましょう。

・ストレッチする：運動の前後に時間をかけて、筋肉をストレッチします。冬の間ずっと座りっぱなしだった人は、4の字ストレッチ、立位での四肢のストレッチ、鳩のポーズ（必要に応じてプロップスを使用）などを試して、凝り固まった腰をほぐすとよいでしょう。

・セルフマッサージをする：テニスボールを使って、痛んだ筋肉や結合組織をマッサージします。座るか、立つか、または横になって、固い表面に体を当てます。テニスボールをあなたがどうにかしたい皮膚の表面と筋肉の間に押し付けます。体を傾けて、ボールを転がし、筋肉のさまざまな部分に到達させます。また、めん棒のように転がして、痛いところに当てることもできます。

・手技によるリンパドレナージュ：特に脚の筋肉を酷使している場合、リンパドレナージュをすることでむくみを解消することができます。足の付け根、脇の下、首の周りにあるリンパ節をマッサージして、余分な水分を取り除きます。近位-遠位-近位の順で行います。胴体、鼠径部、脇の下のリンパ管に最も近い部分（近位）からマッサージし、次に最も遠い部分（遠位）、そして再び最も近い部分の順にマッサージを行います。

キエラ・ネーグルさん（文学修士）は、マッサージセラピストの資格を持ち、パシフィック・カレッジ・オブ・ヘルス＆サイエンスのアジアンホリスティックヘルス＆マッサージセラピーのディレクターを務めています。

栄養を摂る

食べ物は気分を良くしてくれます。抗酸化物質が豊富な野菜や果物は、筋肉の痛みを和らげ、炎症と戦うのを助けます。

・ほうれん草はマグネシウムを多く含み、炎症を和らげ、痛みを防ぐ効果があります。また、中枢神経系をリラックスさせるホルモンであるセロトニンの生成も助けます。マグネシウムを多く含む食品としては、かぼちゃの種、ライマメ（インゲン豆属の植物）、マグロ、玄米、アーモンド、アボカド、ダークチョコレート、ヨーグルト、バナナなどが挙げられます。

・タルトチェリージュースは、特に関節炎を患っている人の運動後の炎症や痛みを軽減する可能性があります。ビタミンCと抗酸化物質が豊富に含まれています。

・生姜の抗炎症作用は、筋肉痛を軽減する可能性があります。野菜料理やスムージーに加えたり、新鮮な生姜を蒸したりして紅茶にするのもよいでしょう。

・ターメリックには、クルクミンという抗炎症作用のある抗酸化物質が含まれています。ターメリックを使った料理には、ブラックペッパーをひと振りすると、ターメリックのバイオアベイラビリティ（人体に投与された薬物のうち、どれだけの量が全身に循環するのかを示す指標）が高まります。

リサ・ヤング博士は、登録栄養士、栄養士、ニューヨーク大学非常勤教授であり、「Finally Full, Finally Slim（ついにお腹いっぱいになって、ついにスリムになる）」の著者である。

話題のレメディを取り入れる

ついついイブプロフェンが手放せなくなっていませんか？新しい、そして自然なレメディを是非試してみてください。ホリスティックな鎮痛剤は、副作用がほとんどなく、体の修復を助けることが可能です。

・エプソムソルトはマグネシウムを豊富に含んでいるので、お風呂に溶かすと、凝りや炎症を抑え、筋肉痛を和らげてくれます。マグネシウムのローションを毎日塗るのも効果的です。

・シンガポール生まれの定番の軟膏「タイガーバーム」は、カンフルやメントールなどのハーブ成分が強力に配合されており、肌に冷却感と温熱感を与え、血行を良くしてくれます。

・CBDボディバーム：カンナビジオール（CBD）は、抗酸化物質として機能し、炎症を抑え、痛みを和らげます。CBD製品で「ブロードスペクトラム」と表示されているものを探してください。

・エッセンシャルオイルは、痛みを軽減するのに役立ちます。ミントは鎮痛作用があり、ラベンダーはリラックス効果があり、ジンジャーは筋肉を温める作用があります。中性のキャリアオイルに1～2滴垂らしてから、セルフマッサージに使用します。

教えてくれたのは・・・クラッパ・コーエストラインさん
クラッパ・コーエストラインさん（MS（理学修士））は、クリーンコスメティック生化学者であり、KKT コンサルタントの創設者。

著者：ステファニー・アンダーソン・ウィットマーさん
ステファニー・アンダーソン・ウィットマーさんは、ペンシルバニア州カーライル在住のフリーランス・ライター。 stephanieandersonwitmer.com

ヨガジャーナルアメリカ版／「24 Natural Ways to Soothe Sore Muscles」