やる気がある人こそ陥りやすい！効果があるからこそ気をつけたい【お尻エクサの落とし穴】とは？

お尻エクササイズの選び方と大切なポイントとは？

鍛えたいお尻の部位(上、横、下、真ん中など)は人それぞれだと思います。
お尻のエクササイズは沢山ありますが、自分の鍛えたいお尻の部位にしっかりアプローチできるエクササイズを選ばないと、効果がいまいち感じられなかったり、イメージしてた所と違う部分が鍛えられてしまう事もあり得るので要注意！
例えば、横広がりなお尻を引き締めて小尻にしたかったのに、お尻の上の方にボリュームが出てなんだか大きくなってる？という人や、その逆にボリュームを出したいのにお尻が小さく絞られた…などのお話も実際良くお聞きします。数あるエクササイズの中から自分の鍛えたい部位に適したお尻エクササイズをチョイスしていくことが大切です。
そして、頑張ってる人ゆえに起こりやすい事として、気をつけたいのが回数以上にフォームの正確さ。一生懸命にエクササイズしているとついつい回数を追ってしまい、正しいフォームを見落としてしまうことも！
一つのエクササイズで脚の幅を変えるだけで、鍛えられる部位がお尻の上部と下部等全く変わる場合があるため、回数をこなしてるのに目指してた所に筋肉が着きにくいという事に陥らないよう、エクササイズのチョイスとフォームの正確さを意識する事が大切なポイントです。

お尻のどこを鍛えたい？

お尻の形は人それぞれなので、自分はどの辺りを鍛えたいかを明確にしてエクササイズをチョイスしていきましょう。
お尻エクサは大きく4つに分けられます。

１.横広がりを引き締める(中殿筋、深層外旋六筋)
2.下に垂れてるのを引き上げる(お尻と太もも裏境目、ハムストリングス、大臀筋)
３.上部の横側を鍛えて横のボリュームを出す(大臀筋、中臀筋)
4.お尻の真ん中辺りや全体的に丸くボリュームを出す(大臀筋)

自分の目指すお尻の形やイメージが決まったら、今日ご紹介するま4つのエクササイズの中からチョイスして行ってみてください。
1つのエクササイズで脚の幅により効果が異なるものがあります。2、4に効果的な仰向けでお尻を上げ下げするエクササイズは、脚を狭めるか閉じて行うのが効果的ですが、脚の幅を大きくすると3のお尻の横側に効きやすくなりますので、フォームに注意して行ってみてください。勿論、両方行うのもお勧めです。

1.お尻の引き締めと上部の横中臀筋エクササイズ
脚を閉じて膝を曲げ、マットに左肘を着けて横向きになります。マットには左のお尻がついている状態からスタートです。
上半身引き上げて姿勢を真っ直ぐに意識をしたらマットから左のお尻を浮かせるタイミングで天井側の右の脚を開き、左のお尻がマットに戻る時に右足を閉じます。
これを20秒間、左右繰り返します。回数は10～20回を目標に行いましょう。

2.A　ヒップアップ&引き締め(脚閉じ)
マットに仰向け寝になったら両膝を閉じて膝の下に踵がくるようにします。(キツい人は脚を骨盤幅に開いて下さい)
両手を体の横に置いたら、脚の方へ体重を乗せお尻を上げて下げてを20秒間繰り返します。こちらも回数では10～20回目指して頑張りましょう。

２.B　お尻の上部にボリューム出すエクサ
Aのスタートの脚幅をお尻より広くし、脚の裏で床を押せる脚幅にします。
そこでAと同様20秒間、回数では10～20回を行います。
※A,Bの脚幅は気を付けましょう。今回のタイトルにもなっている落とし穴部分ですので、効かせたいパーツにより脚幅を変えてください。

3.横広がりのお尻を引き締めるエクサ
マットにうつ伏せ寝になったら、手を重ねておでこの下に置きます。お腹は内側と胸の方へ引き上げる意識をしたら両足は腰骨幅にして膝から爪先まで伸ばすスタート姿勢を作ります。
マットから両足を浮かせてクロスするように脚を重ねます。内ももを締める様に意識をして脚を空中で締めたら脚を開き左右入れ替えます。
これも20秒間、回数では10～20回を行います。

4.ヒップアップ&お尻全体的なボリュームアップエクサ
3.のスタート姿勢から両足を真っ直ぐに空中にアップして小さくばた足をします。
膝を曲げない様に意識をしてばた足を少しずつ早くしていきましょう。
20秒間、回数は20回～30回目指して頑張ってください。
※うつ伏せ寝のお尻のエクササイズはお腹の引き上げが抜けると腰に負担が多くかかってしまいますので、お腹の意識を忘れずにしましょう。