理学療法士が考案！ガチガチのもも裏【ハムストリングス】が劇的に柔らかくなる「2分間ストレッチ」

ハムストリングスのストレッチ

両脚のハムストリングスを同時に伸ばす、長座位前屈や立位前屈のようなストレッチを最初から始めるのは、辛い上になかなか伸びません。

ヨガでは、長座位前屈をパスチモッターナーサナ、立位前屈をウッタナーサナといいます。この2つからいきなりトライするのは私はお勧めしません。
そこで、今回は片脚ずつ順に丁寧に伸ばします。様々なハムストリングスのストレッチの中でも、特に効果の出やすいストレッチを2つ紹介します。

①戦士のポーズ3でストレッチ （ヴィーラバドラーサナⅢ）

立位で両手は椅子かテーブルにつき、片足立ちでもう片脚は地面と水平の高さまで後方に伸ばします。上体も前傾させて水平に保ちます。持ち上げた脚と上体とが一直線になります。この時に骨盤の向きが外に開かないようにしましょう。
これは地面に接して軸になっている方のハムストリングスを伸ばしています。

まず、軸脚の膝をまっすぐ伸ばしたまま15秒深呼吸しましょう。

そのあと、軸脚の膝をほんの少し曲げた状態で15秒深呼吸します。
逆の脚もそれぞれ行いましょう。膝を伸ばした状態と、曲げた状態とのふた通り行うことで、ハムストリングスのお尻に近い部分（近位）と、膝の裏に近い部分（遠位）とをまんべんなくストレッチすることができます。
この時に、太ももの前の筋肉の大腿四頭筋の力をキュッと入れるようにするのがポイントです。

足乗せ前屈 ②猿の神様のポーズでストレッチ （アルダハヌマーンアーサナ）

立位で片脚のかかとを椅子か台に乗せて、つま先を天井に向けます。両手をももの上に乗せて、椅子に乗せたつま先の方向に上体を前屈させます。この時に背中は丸めずにまっすぐ伸ばしましょう。お尻は後ろに突き出すようにします。まず、股関節からクルッと脚を外に回すようにつま先を外側に向けて前屈します。15秒深呼吸しましょう。
そのあと、股関節から脚を内側に回すようにつま先を内側に向けて前屈します。15秒深呼吸します。
逆の脚もそれぞれ行いましょう。つま先を外側と内側に向けてそれぞれ行うことで、ハムストリングスの内側と外側の筋肉を両方ストレッチすることができます。

このストレッチの時も、太ももの前の筋肉の大腿四頭筋の力をキュッと入れるようにするのがポイントです。

まとめ

もも裏の大きな筋肉ハムストリングス。ここの硬さを手っ取り早く解消できるストレッチを2つ紹介しました。
この2つのストレッチは、あわせてたったの2分間です。毎日2回続けてください。2週間で効果が現れて、3〜4週間で定着します。
ストレッチの原則については、こちらのコラム【理学療法士が解説！ストレッチの正解】ヨガのストレッチポーズをより効果的にするコツと注意点（https://yogajournal.jp/9442）を参考にしてくださいね。
ハムストリングスが硬いと肉離れなど怪我のほか、姿勢にも悪影響が出たり、腰痛の原因になることもあります。予防のためにもぜひこれから試してくださいね。