考える事をやめて心の言葉に向き合う「メッタ瞑想」って？

どうすれば心にすべてを委ねられるのか

私の瞑想のレッスンでは、「体から切り離された頭」と「思考を巡らす脳」から抜け出て、体の感覚や感触や感情に触れるふたつの方法を指導している。いずれも釈迦が2600年程前に教えていた方法を踏まえたものだが、簡単で宗教色はなく、誰でも取り組めるようになっている。いずれも20〜30分かけて行う。

体に意識を向けるマインドフルネス

釈迦はこれを「マインドフルネスの4つの基礎」のうちの第一の基礎として指導した。体を深く探求して、体の感覚やメッセージに意識を向けると、体が象徴しているものしっかり認識できるようになる。そして、ゆっくりと静かに、絶えず全身から送られてくるメッセージに意識を向けられるようになっていく。

これから、釈迦の方法を試してみよう。床に横たわるか、楽な姿勢で座る。ゆっくりと全身に注意を向けていき、全身に感じられる感覚すべてを意識し始める。辛抱強く、油断することなく、感覚に気づいた時には必ずその感覚に名前をつけてみよう。体のどこかにしびれ、暖かさ、冷たさ、うずき、痛み、かゆみ、ざわざわした感じ、きつさ、緊張はあるだろうか、あるいはまったく何も感じないだろうか。意識があちこちさまよってしまう場合は、そのことに気づいた時点で、意識がさまよい始めた場所に戻ってみよう。まず足の裏から始めて、そこから脚の裏側、臀部、状態の背面へと意識を向けていこう。次に、腕から指先へと意識を向けていき、再び背面を見つめてみよう。肩全体に注意を向け、そこから首の裏、後頭部、頭頂部へと注意を向けよう。次に、そこからゆっくり体の前面を見つめていこう。まず、額、眉、目、頬、鼻、口、あご、そして喉。そこからゆっくり胸部へ意識を向け、みぞおち、腹部、鼠蹊部、太腿の前面、膝、スネ、足の甲へと意識を下げていく。つま先から足の裏に戻ったら、全身を入念に見つめたことになる。少しの間、全身に注意を向けたまま、足の裏から頭頂部まで全身に感じられる感覚に注意を向け続けよう。特に強い感覚があって注意を引く場所はあれば、その場所に十分な注意を向けて、その感覚を通じて体が何を伝えようとしているのか探ってみよう。

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