がんばるワーママ、ワンオペママの【夕方しんどい】は低血糖だった？！対策は夕方の「あの習慣」

低血糖とは?

低血糖、と聞くとインスリンを打つ糖尿病の方にだけ発生する、医原性のものと思われがちですが実はそうではありません。近年、インスリンを打っていなくとも起こる低血糖症状に悩まされる方が増えています。

今回はこの医原性ではない低血糖についてのお話です。人が生命活動をする上でエネルギーは必須です。そのエネルギーは体内で起こる代謝によって生み出されていますが、エネルギーを作り出すガソリンの一つが「糖分」です。

糖分は通常、血液中に血糖として存在しており(血液検査で測定する血糖値もコレ）血糖からエネルギーを作り出し、心臓を動かしたり、歩いたり走ったりと活動しています。

血糖値の栄養学的な理想値は90ですが、この血糖値の維持ができず80や70、あるいはそれ以下の状態になってしまっているのが低血糖です。

低血糖が起きると、こんな症状がでます。

・疲れ
・だるさ
・頭痛
・普通じゃないしんどさ
・頭が回らない
・肩こり、首こり
・体が動かない
・力が入らない(脱力感)
・眠い
・あくびが増える
・寒い、震える
・動悸がする
・お腹がすく
・イライラする
・メソメソする
・不安になる

低血糖状態が日常的に起こっている場合は「機能性低血糖症」も考えられます。

なぜ夕方に低血糖が起きやすい?

血糖値は食事から糖分を摂取することで維持できますが、糖新生という機能を使って体内で作り出すこともできます。その時、糖を作り出すスイッチとして以下のホルモンが使われます。

・コルチゾール
・アドレナリン
・ノルアドレナリン
・グルカゴン
・甲状腺ホルモン
・成長ホルモン…

これらのうち、抗ストレスホルモンであるコルチゾールには日内変動があり朝８時頃の分泌が最も多く、夕方４時頃の分泌が最も少なくなります。

そのためコルチゾールの分泌の少ない夕方4時頃は血糖値の維持が出来にくくなるので、低血糖によるエネルギー不足から上記のような症状が出てしまうのです。

低血糖の対策

夕方しんどい、の原因を知っていれば対策が取れます。すぐにできる簡単な低血糖対策は、ズバリ「３時のおやつ」です。血糖値は食事から糖分を摂取することで補えますので、何か食べればよいのです。

ですが、その食べるものには注意点があります。おやつと聞けば甘いものがイメージされるかもしれませんが、夕方の疲れやしんどさが続いている場合、「おやつ＝甘いものという思い込みを捨てる」ことが重要です。

糖を含む３時のおやつとしては、炭水化物や果物がむしろ最適。以下のようなおやつを少量食べるのがオススメ。

・おにぎり
・じゃがいも
・お芋
・甘栗
・果物
・ドライフルーツ

できれば同時に少量のタンパク質も摂るとより腹持ちもよく、疲れ感ができにくく、元気に動ける時間が長持ちします。

３時のおやつは、夕方４時の低血糖を防ぐ意味でも昔から理にかなった習慣です。３時に食べれないときは、４時や仕事から帰るタイミングやお迎えや買い物に出かける前がよいですね。

３～４時の甘くないおやつは、楽でご機嫌な夕方を過ごすポイントです。ぜひ実践してみてくださいね。