【実践編】前屈の「安定性」のエクサササイズで強くブレない体を作ろう【連載・ゴルフが上達するヨガ】

前屈の動きは「脊柱」「股関節」「足関節」「首関節」に細分化し、前回は前屈の「可動性（モビリティ）」を紹介しました。しかし体を効率よく動かし、結果を出すためには、可動性だけでなく「安定性（スタビリティ）」も必要。自分がどこまでできているかチェックする方法と、前屈の安定性のエクササイズをご紹介します。

【チェック】腹筋群と屈曲筋群を使うポーズで前屈の安定性を確認しよう

船のポーズ（ナバーサナ）は、前屈安定性の筋力をチェックしたい時には最適のポーズ。自分の前屈の屈曲筋群がどれだけ力強く、しっかりと使えるか見てみましょう。

船のポーズ

マットの上に座り、骨盤を立たせて脊柱を真っ直ぐにキープする。腕は前方に伸ばす。股関節の屈曲筋群と腹筋群がしっかりと働いている。ヒザを曲げているので、太モモ裏が硬くても筋力でカバーできる。１０呼吸キープする。

この姿勢を保ったまま、ヒザを伸ばす。股関節の屈曲筋群の中でも腸腰筋や腹筋群が効いている。このポーズができていれば、前屈の安定性ができている。

船のポーズこれはNG

骨盤が後方に倒れ、脊柱も曲がっている。腸腰筋（股関節屈曲筋群）、腹筋群や、後背の筋肉が不足している。

必要な筋肉を刺激して、安定性ある動きにチャレンジ！

船のポーズでキープがキツかったり、脊柱が曲がる、足が上がらないといった場合は、前屈の安定性が足りないということ。これから紹介するエクサイズで力強い前屈の動きを手に入れましょう！

シーソー

マットの上に座り、両足を太モモに引きつけ、腹筋群を意識しながら前後に転がる。前屈のストレッチ効果がある。腸腰筋や、腹筋群を活性化する。腹筋が弱くてできなくても勢いで転がってOK。次第に腹筋群が鍛えられる。10セット行う。

ジャックナイフ＆キープ

　

マットの上で仰向けになり、手はバンザイの状態でリラックスする。そこから体全体を起こして、つま先をタッチし、また仰向けに戻る。船のポーズに似ているが、キープせずに仰向け→つま先に触れるの動きを繰り返す。起き上がる際は肩が丸まってもいいので、腹筋群や股関節屈曲筋群を効かせるイメージで行う。

ニートゥエルボー（両脚）

マットに仰向けの状態から、両ヒジと両ヒザを合わせる。腹筋群と股関節屈曲筋群に効かせる。

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーの片脚バージョン。起き上がり左ヒジを右ヒザにつけたら仰向けに戻り、次は右脚を左ヒザにつける。交互の動きを行う。対角線上の動きで捻りを入れることにより、腹筋群の中でも別の場所に刺激が入り、腹筋群がさらに活性化される。左右で10セット行う。

日常から股関節を屈曲している感覚が少ない人は、股関節屈曲筋群が効いていない可能性があります。そういった場合は、紹介したエクササイズを毎日取り入れて、腹筋群や屈曲筋群の感覚を養っていきましょう。

練習の方法は、男性の場合は猫背姿勢タイプの方が多いので、運動経験によっては今後紹介する「後屈の安定性（後屈をより強くたくましく動かす）のためのストレッチを行い、次に「後屈の可動性」（のびのびと広がる動き）を取り入れると効果があります。

　一方、女性は関節が柔らかい人が多く、どの動きから始めても大丈夫。ただし、柔らか過ぎる人が「可動性」の練習ばかりやると余計に柔らかくなってしまうので、「安定性」の動きを取り入れ、バランスよく練習していきましょう。

テレワークが増えると、ついつい運動習慣を怠ってしまいます。これまで紹介した動きや呼吸法などを取り入れて体を動かす意識を持ち、一緒にトレーニングに励んでいきましょう。

次回は「後屈」の動きについて連載を送る予定です。ぜひお楽しみに！

Text by Yumiko Ozawa
Photos by Azusa Hasegawa
Model：Akane Mishina