前屈でつらくなるもも裏、丸くなる背中を解消するために｜片脚ずつ伸ばす、おすすめヨガポーズ

片脚ずつ伸ばすヨガポーズ

横たわった足の親指をつかむポーズ

足の親指をつかむ代わりにタオルやヨガベルトを使います。仰向けなので背中が丸くなる心配なくもも裏のストレッチができます。

やり方：
1. 仰向けになって右脚を伸ばしたまま、左脚をあげて土踏まずのあたりにタオルかヨガベルトをかけて端を握る。腰に違和感がある時は床の上で伸ばしている脚を曲げる。
2. 左脚をできる範囲で天井に向かって伸ばす。両肩はリラックスしたままマットに安定させる。
3. ゆったりと呼吸を繰り返してポーズをホールドしたら足をおろして反対側も同様に行う。

側面を強く伸ばすポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）

ポーズ名では「側面」とありますが、もも裏もストレッチされるポーズです。上半身の倒し具合を調節する、壁を使うなど自分にあったやり方を簡単に選べます。

やり方：
1. 脚を前後に１メートルほど開いて後ろ足のつま先を少し外側に向ける。左右のかかとが縦に一直線になるように位置を整える。
2. 両腕を後ろにまわして手首をつかむか反対の肘を抱え、胸を開いて正面を向く。骨盤も正面に対して平行になるように。
3. 息を吐きながら骨盤から上半身を倒していく。もも裏がつらくなってきたところでストップ（写真左）。
4. 背中が丸まらないように気をつけて前脚のもも裏の伸びを感じながら数回呼吸を繰り返す。
5. ゆっくりと上半身を起こして両足を揃え、反対側も同様に行う。

頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）

片脚だけを伸ばして行う前屈です。上半身を深く倒せなくてもタオルやヨガベルトを使えば姿勢を崩さずに少しずつもも裏を伸ばすことができます。

やり方：
1. 両脚を伸ばして座り、左右の座骨を均等に床に安定させる。
2. 右膝を立ててかかとを会陰部に近づけ、膝を外側に倒す。膝に違和感がある場合は膝の下にクッションなどをおいてサポートする。
3. 左の足にタオル、ヨガベルトをかけて両手でつかむ。足首を90度に曲げた状態を保つ。
4. 息を吸って背筋を伸ばし、吐いてベルトを引きながら上半身を倒していく。
5. 背中が丸くならずにもも裏ののびを感じられるところで止まり、数呼吸繰り返す。
6. ゆっくりと上体を起こし、反対側も同様に行う。

どのポーズでも吐く息で筋肉が緩む様子をイメージしながらゆったりと行ってみましょう。