【昼休みヨガ】午後、再びやる気を取り戻したい！椅子に座ったままできる簡単ストレッチでシャキッ

午前中の仕事がひと段落し、お昼休憩を取ったあと。

ふたたびデスクの前に戻ってきたものの、どうも作業がはかどらない…。気持ちの面では、休憩モードからうまく切り替えられていなかったり、体の面では、午前中ずっと同じ姿勢をしていて早くも筋肉が凝り固まり、ダルさを感じていたり。

午後も、まだやらなくてはならないことがたくさんあるのに、「やる気が湧いてこない…」というのは悩ましいですよね。

そこで今回は、“午後にふたたびやる気を取り戻したいとき”にオススメの、椅子に座ったままできるストレッチを3つ紹介したいと思います。

それでは早速、ストレッチスタート！

ストレッチ①体側と背骨周辺のストレッチ

“呼吸筋”と呼ばれる横隔膜や腹筋群を緩めると、呼吸が深まります。すると、気分がリフレッシュされて、気持ちの切り替えに役立ってくれるでしょう。

また、背骨の周辺にある筋肉（脊柱起立筋など）は、体を曲げたり伸ばしたりするときに働くのですが、デスクワーク中はあまり使われることがありません。それと、首のうしろに位置し、頭と背骨を支える筋肉（頭半棘筋・頭板状筋・頸板状筋など）も、デスクワークの疲れが溜まりやすい場所です。

これらの筋肉の凝り固まりや、疲労が蓄積した状態が続くと、背中を中心に腰のあたりまでどんよりとしたダル重さを感じることもあるので、ストレッチで緩めて心も体もシャキッとさせましょう。

（1）椅子に浅く腰をかけたら背筋を伸ばし、頭のうしろで両手を組む

（2）右足を横に開き、背中が丸まらないように意識しながら上体を右に倒す【30～60秒キープ】

（3）左ひじを右ひざに近づけるように、上体を前に倒す【30～60秒キープ】

（4）反対側も同様におこなう

＜ポイント＞

（1）、（2）のときは、背中が丸まらないように、両ひじをうしろに引いて胸を開いておこなうこと。

ストレッチ②股関節のストレッチ

長い時間、椅子に座って過ごしていると、股関節周辺の筋肉が凝り固まって可動域が狭まってしまいます。それに加えて、ひざの位置が股関節よりも上にくるような座り方をしている場合は、太い動脈や静脈、リンパの流れが滞りやすくなり、下半身の冷え・むくみの原因になることも。

冷えやむくみによって、下半身に違和感・不調を感じることもまた、やる気や集中力を奪う一因。ストレッチをして、めぐりを良くしてあげましょう。

（1）椅子に浅く腰をかけたら背筋を伸ばし、頭のうしろで両手を組み、右足首を左太ももの上に乗せる

（2）股関節から前屈をするように、上体を前に倒す【30～60秒キープ】

余裕がある方は、両ひじを下に向け、頭を下げる【30～60秒キープ】と、首・肩のストレッチにもなります。

（3）反対側も同様におこなう

＜ポイント＞

足首を乗せる位置や前屈の深さを調節して、股関節まわりに適度な刺激を感じられるところでキープすること。

ストレッチ③お尻周辺のストレッチ

座っているときに、お尻や太ももの裏に痛み・違和感が出るという方もいるのではないでしょうか？　これは、お尻の深い部分に位置し、足と骨盤をつないで股関節を安定させる“梨状筋（りじょうきん）”に負担がかかっているからかもしれません。

腰痛が気になるという方は、お尻の大きな筋肉が凝り固まったり、衰えたりして骨盤の状態がアンバランスになっていることも考えられます。

お尻周辺のストレッチをおこなって、楽に座ることができるようにする。それもまた、デスクワークの効率アップに一役買ってくれるでしょう。

（1）椅子に浅く腰をかけたら背筋を伸ばし、右足首を左太ももの上に乗せ、右手は右ひざ、左手は右くるぶしに添える

（2）股関節から前屈をするように、上体を前に倒す【30～60秒キープ】

（3）反対側も同様におこなう

＜ポイント＞

上に乗せている方のひざを手で軽く押しながら、上体を倒すこと。

ストレッチをおこなっている最中は、ぜひ深い呼吸を。

自律神経が整ってくると、やる気・集中力の向上にも期待できます。

休憩後、ふたたび戻ってきたデスクの前で、なかなか湧いてこないやる気に頭を抱えている方は、心身のリフレッシュに役立ててみてくださいね。