【呼吸が深まる裏ワザ】ラクに吸える！深く吐ける呼吸がしやすくなる「胸鎖乳突筋」ゆるめワーク

筋肉を柔軟にし、呼吸しやすい姿勢に調整

「ヨガのポーズ中に呼吸がしにくいのは、ふだんの姿勢が崩れているサインです」と廣田先生。
前かがみになり、スマホやパソコン画面を見続けている現代人は、頭が前に出る「前方頭位」になりがちに。
「そうなると、肩が内に入り、背中が丸まって胸が閉じる崩れた姿勢になります。さらに、姿勢に連動して前鋸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋、腹筋群が収縮して硬くなり、ポー ズ中に胸を開こうと思っても十分に開くことができず、呼吸がしにくくなるのです。これを改善するには、崩れた姿勢で硬くなった筋肉をゆるめて柔軟にし、呼吸をしやすいポジションに姿勢を正すことが大切です」

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

正しいポジションで頭を支えて呼吸をサポート
後頭部から首の後ろを通り、左右の鎖骨につながる筋肉が胸鎖乳突筋。胸鎖乳突筋は、主に首を動かすときに使われます。また、呼吸をサポートする呼吸補助筋のひとつでもあり、運動時など、体に酸素を多く取り込みたいときに胸鎖乳突筋が働いて呼吸を助けます。ただし、前方頭位で前に出た頭を支え続けていると、胸鎖乳突筋が緊張して硬くなり、呼吸をサポートしにくくなります。

首筋ゆるめ

乳突筋をほぐし、筋肉を動きやすい状態に整えます。血管や神経が多い部位なので優しく行って。顔を右に向け、首元に浮き出る筋の上を耳の後ろ~鎖骨まで、ボールを転がしながら刺激。反対側も。

ここを刺激！

ボールがない人はつまんで揺らす！
顔を右に向け、右手の親指と人差し指で首元の筋を軽くつまみ、揺らしながら耳の後ろ~鎖骨を往復。

ザビエルストレッチ

胸鎖乳突筋を最大限に伸ばすストレッチ。硬い筋肉がゆるんで柔軟になることで、頭を正しい位置に戻しやすくなります。

①顔を正面に向けて両手を左の鎖骨の下に当てる。立位でも、座位で行ってもOK。

②鎖骨下に当てた両手に少し圧をかけながら下に引っ張り、首を右に真横に倒す。

③そのままあごを左上に上げ、胸鎖乳突筋が伸びているのを感じながらキープ。反対側も同様に。

NG
あごを上げる向きに注意。首を倒している方向にあごを上げると胸鎖乳突筋をストレッチできない。

教えてくれたのは...廣田なお先生
ヨガインストラクター、美筋ヨガインストラクター。インスタグラムにて「美筋ヨガオンラインサロン」主宰。美ボディを目指す女性から支持されている。TV、雑誌、ラジオにも多数出演。YouTubeの「美筋ヨガチャンネル」も好評。