【呼吸が深まる姿勢を作ろう】呼吸がしやすくなる「小胸筋」ゆるめワーク

筋肉を柔軟にし、呼吸しやすい姿勢に調整

「ヨガのポーズ中に呼吸がしにくいのは、ふだんの姿勢が崩れているサインです」と廣田先生。
前かがみになり、スマホやパソコン画面を見続けている現代人は、頭が前に出る「前方頭位」になりがちに。
「そうなると、肩が内に入り、背中が丸まって胸が閉じる崩れた姿勢になります。さらに、姿勢に連動して前鋸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋、腹筋群が収縮して硬くなり、ポー ズ中に胸を開こうと思っても十分に開くことができず、呼吸がしにくくなるのです。これを改善するには、崩れた姿勢で硬くなった筋肉をゆるめて柔軟にし、呼吸をしやすいポジションに姿勢を正すことが大切です」

小胸筋（しょうきょうきん）

大胸筋の奥にある小胸筋は、肋骨上部から肩先に位置する比較的小さな三角形の筋肉。肩甲骨の動きに関与し、深く呼吸するとき胸郭の引き上げをサポートし、息を吸い込みやすくする働きもあります。この働きを妨げるのが、前方頭位の姿勢。頭が前に出て前かがみになることで、肩甲骨が前に滑り出し、小胸筋が縮んだまま硬くなります。その結果、胸を開くことが苦手になり、呼吸が浅くなります。

鎖骨下ストレッチ

目覚めた小胸筋をストレッチで伸ばし、柔軟性をUP。ポイントは、小胸筋の角度に合わせて腕を30度程度上げ、そのまま後ろに引き下げること。効率良く、的確に筋肉を刺激できます。

①後頭部〜みぞおちの下にブロックを敷き、仰向けになり、膝を立てる。両手を30度の角度に上げる。

②角度を変えずに肩を下げる意識で腕を後ろに引く。肩がすくまないように気をつけながら繰り返す。

教えてくれたのは...廣田なお先生
ヨガインストラクター、美筋ヨガインストラクター。インスタグラムにて「美筋ヨガオンラインサロン」主宰。美ボディを目指す女性から支持されている。TV、雑誌、ラジオにも多数出演。YouTubeの「美筋ヨガチャンネル」も好評。